Erhöhter Pistol Squat
Auf einer Bank oder stabilen Box zu stehen, lässt das freie Bein unter das Niveau deines Standfußes sinken, sodass du die tiefstmögliche Pistol-Position erreichst, ohne dass die Ferse abhebt. Eine anspruchsvolle Steigerung in voller Tiefe, die Umfang und einbeinige Rekrutierung von Quadrizeps und Gesäß maximiert. Versuche sie erst, wenn du eine saubere Pistol am Boden beherrschst.
- Geräte
- Box
- Körperpartie
- Gesäß, Quadrizeps
- Art
- Gleichgewicht, Kraft
- Nach Muskel
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
- Ziel
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
- Sekundär
- Großer Gesäßmuskel
- Tertiär
- Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker, Unterer gerader Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Stell dich auf einem Fuß nahe an die Kante einer stabilen Bank oder Box.
- 2
Strecke das freie Bein nach vorn über die Kante, damit es unter die Plattform sinken kann.
- 3
Setz dich auf dem Arbeitsbein nach hinten und unten in den tiefsten Bereich, den du kontrolliert beherrschst.
- 4
Lass das freie Bein unter Fußhöhe sinken und halte die Standferse am Boden.
- 5
Drück dich über den ganzen Fuß in den Stand und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Stelle sicher, dass die Plattform felsenfest und breit genug ist, damit der Standfuß nie abrutscht.
- Halte die Brust oben und strecke die Arme nach vorn, um die tiefe Hüftposition auszugleichen.
- Kontrolliere das Absenken; die zusätzliche Tiefe bestraft jedes Federn aus dem Tiefpunkt.
Varianten
Häufige Fehler
- Der Standfuß steht zu nah an der Kante, sodass die Ferse beim Absinken übersteht; stell den ganzen Fuß auf die Plattform, mit den Zehen nahe der Kante, nicht dem Fußgewölbe.
- Das freie Bein fällt gerade nach unten statt nach vorn, was die Hüfte im tiefsten Punkt der Wiederholung nach hinten von der Plattform zieht.
- Die Tiefe wird zum einzigen Maßstab, sodass der Bewegungsumfang schneller wächst als die Kraft, wieder herauszukommen.
- Die letzten Zentimeter werden erkauft, indem du das Becken nach hinten kippst, was den unteren Rücken genau dort rundet, wo das Bein am wenigsten zu geben hat.
- Das zweite Bein bekommt weniger Wiederholungen, weil Absteigen und Umdrehen umständlich ist; leg die Zahl vor dem ersten Satz fest und halte sie gleich.
Häufige Fragen
- Was ist eine sinnvolle Dosis für den erhöhten Pistol Squat, und was sollte ich vorher beherrschen?
- Beherrsche einen Pistol Squat am Boden mit flacher Ferse für fünf saubere Wiederholungen pro Bein, bevor du die Erhöhung hinzufügst. Dann reichen drei bis vier Sätze à drei bis fünf Wiederholungen pro Bein völlig, früh in der Einheit, solange die Balance scharf ist. Füge Tiefe in kleinen Schritten über eine etwas höhere Plattform hinzu, statt auf derselben mehr Bewegungsumfang zu erzwingen.
- Was kann ich statt einer Bank für den erhöhten Pistol Squat verwenden?
- Eine Plyo-Box, zwei gestapelte Aerobic-Stufen oder die unterste Treppenstufe funktionieren alle, wenn sie nicht rutschen können, und die Treppe hat den Vorteil einer Wand auf einer Seite. Ein schwerer Stuhl kommt nur infrage, wenn er an einer Wand steht und wirklich nicht kippen kann. Ist nichts im Raum stabil genug, gibt dir ein Pistol Squat am Boden mit drei Sekunden Pause unten eine schwerere Wiederholung ohne die Höhe.
- Wofür ist der erhöhte Pistol Squat da, und wann ist er eine schlechte Wahl?
- Er maximiert den Bewegungsumfang der einbeinigen Kniebeuge, indem das freie Bein unter den Standfuß sinken darf, was ihn zu einer starken Progression für Leute macht, die am Boden schon bequem Pistols machen. Eine schlechte Wahl ist er, solange deine Balance noch unzuverlässig ist, da ein Stolpern aus der Höhe passiert, und wenn dein Knie im tiefsten Teil einer Kniebeuge klagt; genau diesen zusätzlichen Bewegungsumfang fügt diese Version hinzu.
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