بيربي مع قفز فوق الصندوق

نصائح

• قف منتصباً تماماً فوق الصندوق قبل النزول حتى تتحكم في الوضعية بدلاً من التسرع في الهبوط.
• انزل بخطوة بدلاً من الارتداد عن الصندوق عند التعب لتجنيب وتر أخيل والركبتين الصدمات المتكررة.
• أبقِ تمرين الضغط صادقاً بوضعية بلانك صلبة؛ فترك الوركين يهبطان مع التعب يحوّله إلى إجهاد لأسفل الظهر.

تنويعات

• بيربي
• قفز على الصندوق
• بيربي مع وثب طويل
• قفز فوق الصندوق

أخطاء شائعة

• هبوط اليدين في موضع مختلف على الأرض في كل تكرار، فيبدأ البلانك من قاعدة غير ثابتة وغير متماثلة قبل أن يبدأ تمرين الضغط أصلاً.
• هبوط القدمين قرب الحافة الأمامية للصندوق بدلاً من منتصفه بثبات، مما لا يترك هامشاً يُذكر إذا كان الهبوط قصيراً ولو قليلاً.
• تخطي امتداد الورك الكامل قبل القفز يستنزف ارتفاع القفزة نفسها، وهو بالضبط حين يصبح تجاوز الصندوق أصعب لا أسهل.
• هبوط الصدر أدنى من الوركين في جزء الضغط بمجرد أن يضطرب التنفس، مما يحوّل حركة الجسم الكامل بهدوء إلى ضغط بالكتفين فقط.
• حبس النفس خلال القفزة الانفجارية بدلاً من الزفير مع الجهد يضيف شداً غير ضروري تماماً حين تحتاج الساقان إلى التحرك بسرعة وارتخاء.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الأولية الجيدة لبيربي مع قفز فوق الصندوق؟

البداية المعقولة 3 جولات من 5 تكرارات على صندوق منخفض مريح مع راحة كاملة بين الجولات، لأن هامش الهبوط أهم من الوتيرة. والمتطلب المسبق الجدير بإتقانه أولاً بيربي سلس متواصل وقفز فوق الصندوق تستطيع أداءه أصلاً بنظافة وحده.

ماذا أستخدم بدلاً من صندوق البلايو في بيربي مع قفز فوق الصندوق؟

مقعد متين، أو منصة درجة ثابتة، أو حافة رصيف منخفضة آمنة تصلح ما دامت لن تتحرك حين تهبط عليها. ابدأ بشيء أدنى من صندوق البلايو الحقيقي حتى تثق بالسطح تماماً، لأن منصة الهبوط غير الثابتة لا تستحق المخاطرة.

ما فائدة بيربي مع قفز فوق الصندوق، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يجمع بيربي الجسم الكامل مع قفزة انفجارية ليكون من أكثر الحركات رفعاً لمعدل النبض التي يمكنك برمجتها في تمرين لياقة. وهو اختيار ضعيف لكل من لديه مشكلات في الركبة أو الكاحل، أو لم يتقن القفز فوق الصندوق بعد، لأن الهبوط القصير في أواخر مجموعة متعبة هو حين تلتقي الساقان بالصندوق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر