كم تكراراً من سكوات المسدس مع الدحرجة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات لكل ساق، وأنهِ المجموعة لحظة يبدأ توقيت وضع القدم بالاختلال بدلاً من الدفع نحو رقم. ولأن الدحرجة مهارة، فالتمرّن القصير المتكرر أفضل من المجموعات الطويلة. استرح كاملاً بين المجموعات حتى يبدأ كل تكرار نشيطاً.

كيف أجعل سكوات المسدس مع الدحرجة أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، تدحرج صاعداً على القدمين أولاً ولا تضف الهبوط على ساق واحدة إلا حين يصبح التوقيت موثوقاً، وتمرّن على حصيرة سميكة بميل خفيف لتوصلك الدحرجة إلى الأمام. ولجعله أصعب، أبطئ الدحرجة ليصل زخم أقل إلى الساق الواقفة، أو توقف في الأسفل قبل النهوض، أو أنهِ بالنزول المتحكَّم به إلى التكرار التالي بدلاً من التدحرج للخلف.

ما الغرض من سكوات المسدس مع الدحرجة، ومن يجب أن يتخطاه؟

يناسب من يملكون قوة الساق للنهوض من وضعية الساق الواحدة العميقة لكن ليس لديهم بعد التحكم في النزول إليها، لأن الدحرجة توصلهم إلى القاع. وهو خيار ضعيف لكل من يعاني مشكلات في العنق أو الظهر، لأن العمود الفقري يتحمّل ملامسة الدحرجة المتكررة، وطريقة ضعيفة لقياس القوة، لأن الزخم يجعل التكرار يبدو أفضل مما هي عليه الساق.

متوسط

سكوات المسدس مع الدحرجة

التدحرج إلى وضعية البستول جسر ذكي للاعبين الذين يملكون قوة الساقين اللازمة للوقوف من الأسفل لكن لم يمتلكوا بعد المرونة أو التحكم للنزول إليها. يوصلك التدحرج إلى الخلف إلى وضعية القرفصاء العميقة على ساق واحدة، ومنها تدفع للأعلى. يبني هذا التمرين الثقة في أصعب جزء من سكوات المسدس.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض مع مدّ إحدى الساقين إلى الأمام، وأمسك الساق أو أوتار الركبة لتلك الرجل.
2
تدحرج للخلف على أعلى ظهرك، مع إبقاء الساق العاملة مثنية للداخل والأخرى ممدودة.
3
تدحرج للأمام بزخم وثبّت القدم العاملة مستوية على الأرض أثناء نهوضك.
4
استقبل وزنك على الساق الواحدة في السكوات العميق مع مدّ الساق الحرة للأمام.
5
اندفع عبر الكعب للوقوف منتصبًا، ثم كرّر.

نصائح

وقّت التدحرج للأمام بحيث تهبط القدم مستوية تماماً حين يمرّ وركاك فوقها.
أبقِ الساق الحرّة والذراعين ممتدة للأمام لموازنة الجسم أثناء النهوض.
ادفع الركبة للخارج باتجاه أصابع القدمين وأبقِ الكعب على الأرض للحفاظ على التوازن.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتم الدحرجة على أرض صلبة عارية، فيتحمّل العمود الفقري كل تكرار على الأجزاء العظمية من الظهر؛ والحصيرة أو البطانية المطوية ليست اختيارية هنا.
تمر الدحرجة للخلف فوق الرأس والعنق بدلاً من التوقف على أعلى الظهر، ما يحمّل العنق بسرعة.
يُعامَل الزخم على أنه الهدف لا مجرد دفعة: فإن لم تستطع النهوض إطلاقاً من وضعية سفلى متوقفة على تلك الساق، فالدحرجة لا تفعل سوى رميك إلى مكان لا تستطيع الخروج منه.
توضع القدم بعيداً جداً في الأمام، فيصل الوركان خلفها ولا سبيل إلى النهوض من تلك الزاوية.
تتسارع التكرارات مع تقدّم المجموعة حتى يصبح الهبوط أقرب إلى الاصطدام، فتمتص الركبة ما كان يجب أن يتولاه التوقيت.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات المسدس مع الدحرجة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات لكل ساق، وأنهِ المجموعة لحظة يبدأ توقيت وضع القدم بالاختلال بدلاً من الدفع نحو رقم. ولأن الدحرجة مهارة، فالتمرّن القصير المتكرر أفضل من المجموعات الطويلة. استرح كاملاً بين المجموعات حتى يبدأ كل تكرار نشيطاً.
كيف أجعل سكوات المسدس مع الدحرجة أسهل أو أصعب؟: لنسخة أسهل، تدحرج صاعداً على القدمين أولاً ولا تضف الهبوط على ساق واحدة إلا حين يصبح التوقيت موثوقاً، وتمرّن على حصيرة سميكة بميل خفيف لتوصلك الدحرجة إلى الأمام. ولجعله أصعب، أبطئ الدحرجة ليصل زخم أقل إلى الساق الواقفة، أو توقف في الأسفل قبل النهوض، أو أنهِ بالنزول المتحكَّم به إلى التكرار التالي بدلاً من التدحرج للخلف.
ما الغرض من سكوات المسدس مع الدحرجة، ومن يجب أن يتخطاه؟: يناسب من يملكون قوة الساق للنهوض من وضعية الساق الواحدة العميقة لكن ليس لديهم بعد التحكم في النزول إليها، لأن الدحرجة توصلهم إلى القاع. وهو خيار ضعيف لكل من يعاني مشكلات في العنق أو الظهر، لأن العمود الفقري يتحمّل ملامسة الدحرجة المتكررة، وطريقة ضعيفة لقياس القوة، لأن الزخم يجعل التكرار يبدو أفضل مما هي عليه الساق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس