Avancé

Pistol squat surélevé

Se tenir sur un banc ou une box solide laisse la jambe libre descendre sous le niveau du pied d'appui, ce qui permet d'atteindre la position de pistol la plus profonde possible sans que le talon décolle. C'est une progression exigeante en pleine profondeur qui maximise l'amplitude et le recrutement unipodal des quadriceps et des fessiers. Ne la tentez qu'une fois le pistol au sol propre maîtrisé.

Équipement
Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Moyen fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur un pied près du bord d'un banc ou d'une box stable.

  2. 2

    Tendez la jambe libre vers l'avant au-delà du bord pour qu'elle puisse descendre sous la plateforme.

  3. 3

    Descendez vers l'arrière et le bas sur la jambe qui travaille dans l'amplitude la plus profonde que vous maîtrisez.

  4. 4

    Laissez la jambe libre descendre sous le niveau du pied en gardant le talon d'appui au sol.

  5. 5

    Remontez en poussant par tout le pied, puis répétez avant de changer de côté.

Conseils

  • Assurez-vous que la plateforme est parfaitement stable et assez large pour que le pied d'appui ne glisse jamais.
  • Gardez la poitrine haute et tendez les bras vers l'avant pour contrebalancer la position profonde des hanches.
  • Contrôlez la descente ; la profondeur supplémentaire punit tout rebond en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied d'appui est trop près du bord, si bien que le talon dépasse quand le corps descend ; posez tout le pied sur la plateforme, en plaçant près du bord les orteils, et non la voûte plantaire.
  • La jambe libre tombe droit vers le bas au lieu de partir vers l'avant, ce qui tire les hanches en arrière hors de la plateforme au point le plus bas de la répétition.
  • La profondeur devient la seule mesure, si bien que l'amplitude progresse plus vite que la force nécessaire pour en ressortir.
  • Les derniers centimètres sont achetés en basculant le bassin en rétroversion, ce qui arrondit le bas du dos au moment où la jambe a le moins à donner.
  • La deuxième jambe a moins de répétitions parce que descendre et se retourner est fastidieux ; fixez le nombre avant la première série et respectez-le.

Questions fréquentes

Quelle est une dose raisonnable pour le pistol squat surélevé, et que faut-il maîtriser avant ?
Maîtrisez un pistol au sol talon à plat pour cinq répétitions propres par jambe avant d'ajouter le dénivelé. Ensuite, trois à quatre séries de trois à cinq répétitions par jambe suffisent largement, en début de séance tant que l'équilibre est vif. Ajoutez de la profondeur par petites étapes en utilisant une plateforme un peu plus haute plutôt qu'en forçant plus d'amplitude sur la même.
Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour le pistol squat surélevé ?
Une box de pliométrie, deux marches d'aérobic empilées ou la première marche d'un escalier conviennent tous s'ils ne peuvent pas glisser, et l'escalier a l'avantage d'un mur d'un côté. Une chaise lourde ne convient que si elle est contre un mur et ne peut vraiment pas basculer. Si rien dans la pièce n'est assez stable, un pistol au sol avec une pause de trois secondes en bas donne une répétition plus dure sans la hauteur.
À quoi sert le pistol squat surélevé, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il maximise l'amplitude du squat sur une jambe en laissant la jambe libre descendre sous le pied d'appui, ce qui en fait une bonne progression pour ceux qui font déjà des pistols à l'aise au sol. C'est un mauvais choix tant que votre équilibre n'est pas fiable, puisqu'un faux pas se produit en hauteur, et un mauvais choix si c'est au plus bas du squat que votre genou se plaint ; c'est précisément cette amplitude supplémentaire que cette version ajoute.

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