كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبل تستطيع إنزاله بتحكم كامل نقطة بداية متينة. أضف قفزات صغيرة في الوزن فقط عندما تستطيع إبقاء المرفقين مضمومين ومتجهين للأمام في كل تكرار؛ وإذا اختل ذلك، فأضف تكراراً أو اثنين قبل إضافة الحمل.

ماذا أفعل بدلاً من تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين إذا لم يكن لدي دمبل ثقيل بما يكفي؟

شريط مطاطي مثبت عند الأرض أو حبل كابل يُدفع فوق الرأس يمنحان إطالة خلف الرأس نفسها ويتيحان لك إضافة مقاومة تتجاوز ما يوفره أثقل دمبل لديك.

لمن يناسب تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين؟

يناسب المتدربين الساعين إلى حجم الترايسبس الذين يريدون نسخة أثقل باليدين من العمل فوق الرأس دون محطة كابل. وهو اختيار ضعيف في بداية الجلسة إذا كان كتفاك ما زالا باردين، لأن المدّ الكامل فوق الرأس يتطلب كثيراً من مرونة الكتف قبل أن يطلب أي شيء من الترايسبس.

متوسط

تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين

إمساك دمبل واحد فوق الرأس يضع الرأس الطويل للترايسبس تحت إطالة عميقة عند الكتف، ما يجعله بناءً قوياً لكتلة الجزء الخلفي من الذراع. يتطلب هذا التمرين مرونة في الكتف وثباتاً في الجذع للبقاء آمناً. استخدم أحمالاً معتدلة ومدى حركة كاملاً بدلاً من رفع وزن ثقيل بقوة.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
اجلس أو قف منتصبًا وأمسك دمبلًا واحدًا عموديًا مع وضع راحتي اليدين على شكل كوب أسفل القرص العلوي.
2
اضغطه إلى أعلى الرأس مباشرة ليُقفل ذراعاك.
3
أبقِ مرفقيك موجّهين إلى الأمام وقريبين من رأسك.
4
اثنِ مرفقيك لإنزال الدمبل خلف رأسك بتحكّم.
5
انزل حتى تشعر بإطالة واضحة في الترايسبس.
6
ادفع الوزن للأعلى مجدداً حتى قفل المفصل بمدّ المرفقين، ثم كرر.

نصائح

أبقِ مرفقيك مضمومين؛ ترك المرفقين ينفتحان يهدر الشد ويجهد المفصل.
شدّ عضلات البطن حتى لا يبرز قفصك الصدري وحتى لا يتقوّس ظهرك.
استخدم إيقاعًا متحكمًا به، فالدمبل خلف الرأس ليس مكانًا للارتداد.

تنويعات

أخطاء شائعة

انفراج المرفقين جانبياً مع نزول الدمبل خلف الرأس، مما يحوّل تمرين الترايسبس إلى تمرين لثبات الكتف.
ترك القرص العلوي ينزلق من راحتيك المقعّرتين يجبرك على إعادة الإمساك في منتصف المجموعة بدلاً من التحكم في النزول.
الارتداد من الإطالة السفلية لإراحة الكتفين يستبدل بالتكرار اللطيف على المفاصل شدّاً عنيفاً على المرفقين.
عندما تتعب الذراعان، يقصر المدى ويتوقف الدمبل عن بلوغ النقطة التي تشعر فيها الترايسبس بالإطالة فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبل تستطيع إنزاله بتحكم كامل نقطة بداية متينة. أضف قفزات صغيرة في الوزن فقط عندما تستطيع إبقاء المرفقين مضمومين ومتجهين للأمام في كل تكرار؛ وإذا اختل ذلك، فأضف تكراراً أو اثنين قبل إضافة الحمل.
ماذا أفعل بدلاً من تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين إذا لم يكن لدي دمبل ثقيل بما يكفي؟: شريط مطاطي مثبت عند الأرض أو حبل كابل يُدفع فوق الرأس يمنحان إطالة خلف الرأس نفسها ويتيحان لك إضافة مقاومة تتجاوز ما يوفره أثقل دمبل لديك.
لمن يناسب تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين؟: يناسب المتدربين الساعين إلى حجم الترايسبس الذين يريدون نسخة أثقل باليدين من العمل فوق الرأس دون محطة كابل. وهو اختيار ضعيف في بداية الجلسة إذا كان كتفاك ما زالا باردين، لأن المدّ الكامل فوق الرأس يتطلب كثيراً من مرونة الكتف قبل أن يطلب أي شيء من الترايسبس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس