تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أعلى لأسفل

نصائح

• حافظ على انثناء خفيف وثابت في المرفقين طوال التمرين حتى تبقى الحركة تفريدة.
• أنهِ الحركة واليدان منخفضتان ومتقاربتان، لا ممدودتين إلى الأمام، للتركيز على أسفل الصدر.
• ابقَ منتصباً؛ لا تمل إلى الأمام وتحوّل الحركة إلى ضغط للأسفل.
• تحكّم في العودة؛ فالمرحلة السلبية هي التي ينمو فيها الصدر.

تنويعات

• تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا
• تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى
• تفريدة بالكابل مائل لأسفل
• تقاطع بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يندفع المرفقان للأسفل نحو الوركين قبل اليدين، فتستولي العضلات الظهرية العريضة على حركة يُفترض أن تُنهيها عضلة الصدر السفلية.
• نقاط التثبيت المضبوطة أعلى من الكتفين بقليل تمنح مساراً شبه أفقي، فيكون التكرار تفريدة عادية ولا تحدث الزاوية الهابطة أبداً.
• تستقيم الركبتان ويندفع الوركان للخلف مع نزول اليدين، فتتحول المجموعة إلى سحب بالجسم كله بدلاً من قوس معزول.
• ترتطم اليدان ببعضهما في الأسفل ويختفي الشد لحظة، فلا يحصل الوضع الذي تكون فيه عضلة الصدر السفلية في أقصر حالاتها على أي وقت تحت الحمل.
• عندما تكون الذراعان فوق الرأس في البداية، يزحف الكتفان نحو الأذنين وتحمل العضلات شبه المنحرفة الشريط بينما ينتظر الصدر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أعلى لأسفل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 بداية معقولة، مع إنهاء كل تكرار بانقباض قوي لثانية في الأسفل عند الخصر. تقدّم بالابتعاد خطوة عن نقاط التثبيت قبل تبديل الشريط، لأن القفزة إلى السماكة التالية كثيراً ما تكون كبيرة جداً. مرة في الأسبوع إلى جانب الضغط تكفي، ومرتان إذا كان هذا عمل الصدر الوحيد لديك.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أعلى لأسفل؟

التقاطع بالكابل من بكرة عالية هو المكافئ الدقيق ويتيح لك تحميله كما يجب. وبالدمبلات وحدها، تستهدف التفريدة المنحدرة ألياف القص السفلية نفسها، لكنك تحتاج مقعداً منحدراً لإعدادها بأمان. والغطس مع إمالة الجذع للأمام وانفراج المرفقين قليلاً يدرّب خط الصدر السفلي نفسه بوزن جسمك.

ما فائدة تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أعلى لأسفل، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

إنها تمرين حجم وتشكيل لأسفل الصدر، مفيد كتمرين إنهاك بعد الضغط أو كطريقة مريحة للكتف لإضافة عمل الصدر عندما تكون مفاصلك منهكة. ولا تبني إلا قليلاً من القوة، وهي التمرين الخطأ إذا كان وقت تدريبك قصيراً، لأن ضغطاً جيداً واحداً يفعل أكثر. خفّف إذا كان المدّ فوق الرأس في البداية يسبب انضغاطاً مؤلماً في مقدمة الكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر