تمرين ضربة الركبة

نصائح

• ادفع الوركين للأمام بقوة حتى تأتي الضربة من مدّ الوركين، لا من رفع الفخذ فقط.
• ارتفع على مشط القدم الثابتة لإضافة ارتفاع وقوة لرفعة الركبة.
• اسحب للأسفل بيدين تتخيّل أنهما تمسكان بالخصم مع ارتفاع الركبة لربط الجسم كله.

تنويعات

• ركلة أمامية (تيب)
• تدريب الركلة الدائرية
• لكمات الكيس الثقيل
• جولات ملاكمة الظل

أخطاء شائعة

• ترتفع أصابع القدم مع ارتفاع الركبة، فيصل سطح الفخذ المسطح حيث ينبغي أن يصل رأس الركبة؛ توجيه أصابع القدم للأسفل يكسبك حدة وبضعة سنتيمترات من المدى.
• يلتف الجذع للأمام فوق الركبة الصاعدة، مما يحوّل انطلاقة الورك إلى طيّ بطني (كرانش) ويُضيّع الارتفاع الذي كسبته الضربة للتو.
• تصل الركبة إلى القمة قبل أن يتحرك الوركان، فيصلان منفصلين وتصبح الضربة رفعاً للفخذ دون شيء يدفعه.
• تُدفع الركبتان في الكيس الثقيل والرضفة في المقدمة، فيتلقى العظم صدمة كان ينبغي أن تتلقاها العضلة فوقه؛ اضرب بالمنطقة التي تعلو الرضفة بنحو 3 إلى 5 سنتيمترات.
• تتناوب الساقان أسرع فأسرع قرب نهاية الجولة حتى بالكاد تلمس القدم الأرض، فيتحول ما بدأ كضربات ركبة إلى جري في المكان.

أسئلة شائعة

كم ضربة ركبة تشكّل حصة أولى معقولة؟

ابدأ بمجموعات لا بجولات: 10 ضربات ركبة لكل ساق، أربع مجموعات، مع إعادة ضبط كاملة بين التكرارات لينبسط الوركان في كل منها. ثم انتقل إلى جولات من دقيقتين بتناوب الساقين، ثلاث أو أربع جولات مع دقيقة راحة، مستهدفاً نحو 30 ضربة في الجولة. وعلى الكيس، اقسم هذه الأعداد على اثنين في البداية، لأن الصدمة تحتاج وقتاً للاعتياد. ومقياس التكرار الجيد هو ما إذا ارتفع كعب القدم الثابتة عن الأرض وانقبضت عضلة الأرداف، لا مدى سرعة صعود الركبتين.

كيف أجعل تمرين ضربة الركبة أسهل أو أصعب دون كيس؟

أسهل: أبقِ القدمين مسطحتين، وارفع الركبة إلى ارتفاع الخصر فقط، واثبت في القمة ثانية لتشعر بانبساط الورك قبل الإنزال. والإبطاء الشديد يعلّم انطلاقة الورك أفضل من السرعة. أصعب: ارتفع أعلى على مقدمة القدم الثابتة، أو اجعل كل التكرارات على ساق واحدة لجولة، أو أضف قفزة لتغادر القدمان الأرض. وشريط مطاطي حول الفخذين أو ثقل خفيف للكاحل يجعل ضربات الركبة في الهواء ثقيلة بسرعة، وإن كان أي منهما لا يحل محل ما يعلّمه الكيس أو وسادة الشريك عن الصدمة.

لماذا تتدرب على ضربات الركبة، ومتى ينبغي تركها؟

يدرّب البسط الانفجاري للورك مع سحب عضلات البطن السفلية للركبة، وهو نمط مفيد حقاً وتمرين لياقة شاق عبر الجولات، ويعلّم وضعية الاشتباك التي يعتمد عليها المواي تاي. وليس بانياً لقوة الساقين ولا يفيد الجزء العلوي إلا قليلاً جداً. وهو التمرين الخاطئ ما دامت العضلات المثنية للورك أو الفخذ الداخلي أو أسفل الظهر متألمة، لأن الانطلاقة تحمّل الثلاثة، وضربات الركبة القوية في الكيس فكرة سيئة إن كانت مقدمة الركبة مؤلمة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف