تجديف بإسناد الصدر على جهاز الأوزان

نصائح

• أبقِ صدرك مثبتاً على الوسادة حتى لا تتمكن من التأرجح لاكتساب زخم.
• اختر وضع القبضة الذي يسمح لك بسحب المرفقين خلف الجذع بالكامل.
• تحكّم في المرحلة السالبة بدلًا من ترك الأقراص ترتطم بالأسفل.

تنويعات

• تجديف بالجهاز
• تجديف بالجهاز أحادي الجانب
• تجديف بالدمبل بدعم الصدر

أخطاء شائعة

• يندفع الذقن للأمام ويمتد للأعلى لرؤية المقبضين، ما يحمّل الرقبة بدلاً من ترك وسادة الصدر تؤدي عملها.
• مع ثقل الوزن يتغير ارتفاع المقعد صعوداً أو نزولاً بين المجموعات، فتتغير زاوية السحب نحو الوركين بدلاً من الحفاظ على خط واحد ثابت.
• يُنتزع المقبضان عن وسادة الصدر بهزّة بدلاً من بدء السحب من إطالة كاملة ولوحا الكتف متباعدان أصلاً.
• رفع العضلات شبه المنحرفة للمساعدة على إنهاء التجديف يزيل الشد عن العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر ويلقيه على الرقبة بدلاً منها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بإسناد الصدر على جهاز الأوزان يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً نقطة بداية متينة؛ وبمجرد أن تستطيع إكمال كل تكرار بإطالة كاملة وتوقف نظيف في الأعلى، أضف قرصاً صغيراً بدلاً من مزيد من التكرارات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بإسناد الصدر على جهاز الأوزان من دون جهاز؟

تجديف الدمبل بإسناد الصدر على مقعد مائل يدرّب نمط الجذع المسنود نفسه تماماً، أو شريط مقاومة مثبت منخفضاً وأنت مستلقٍ على بطنك فوق سطح مائل إن لم تتوفر الدمبلات أيضاً.

ما فائدة تجديف بإسناد الصدر على جهاز الأوزان، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟

الوسادة والمقابض الثابتة تجعله سهل التعلّم وسهل التحميل الثقيل دون انهيار التقنية، ما يناسبه جيداً كسحب أفقي أساسي. لكنه اختيار ضعيف إذا كنت تحاول تحديداً بناء قوة ثني الورك أو تحمّل أسفل الظهر لشيء مثل الرفعة المميتة، لأن الوسادة تُخرج الوركين من الحركة بالكامل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر