سحب علوي بقبضة واسعة

نصائح

• لا توسّع القبضة بشكل مبالغ فيه، فتجاوز عرض الكتفين قليلًا يحمي الكتفين ويستهدف العضلات الظهرية العريضة في الوقت نفسه.
• تخيّل أنك تثني البار حول صدرك لإبقاء العضلة الظهرية العريضة تحت الحمل.
• تجنّب استخدام الزخم من أسفل الظهر، دع الذراعين والعضلات الظهرية العريضة تقوم بالعمل.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة ضيقة
• عقلة بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة محايدة

أخطاء شائعة

• يتوقف البار عند مستوى الذقن بمجرد أن تصعب المجموعة، فلا يحدث أبداً الثلث الأخير من السحب حيث تقصر العضلات الظهرية العريضة فعلاً؛ أنقص قرصاً وأنزله تحت الترقوتين في كل تكرار.
• يتحول ميل صغير إلى تأرجح للخلف عند التكرار الثامن تقريباً، فتنتهي الحركة في مكان ما بين السحب العلوي والتجديف؛ اختر زاوية الجذع قبل التكرار الأول وحافظ عليها حتى الأخير.
• المرفقان اللذان يتحركان أمام الجذع يُلغيان سبب اختيار القبضة الواسعة؛ يجب أن يكتسحا للأسفل وللخارج ليبقى العضدان في مستوى كتفيك نفسه.
• القبضة الواسعة أضعف من الضيقة، لكن المسمار يبقى عادة حيث تركه عمل القبضة الضيقة، فتصبح التكرارات شدّات قصيرة من منتصف الطريق.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين مع عودة البار ويبقيان هناك للتكرار التالي، فتبدأ كل سحبة من رفع للكتفين؛ دع لوحي الكتف يرتفعان مع البار، ثم أنزلهما قبل السحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بقبضة واسعة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مرتين أسبوعياً بداية معقولة، لكن فكّر في المجاميع الأسبوعية لا الحصص المنفردة: من ست إلى عشر مجموعات شاقة من السحب العمودي عبر الأسبوع تكفي معظم المبتدئين. استرح نحو 90 ثانية. لا تزد الوزن بنقل المسمار قرصاً واحداً إلا عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 12 مع وصول البار تحت الترقوتين وثبات زاوية الجذع. وإذا كانت التكرارات لا تأتي إلا بالميل أكثر للخلف، فأبقِ الوزن أسبوعاً آخر.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب علوي بقبضة واسعة من دون جهاز كابل؟

العقلة بقبضة واسعة مع شريط تحت قدم واحدة هي المطابق المباشر وتدرّب مسار المرفقين المتباعدين نفسه. وفي المنزل، علّق شريطاً طويلاً على عارضة أو مسند حامل، واجثُ تحته واسحبه للأسفل واليدان متباعدتان، ما يعطي الاتجاه العلوي نفسه بشدّ يتصاعد كلما سحبت. وإن لم يتوفر شيء فوق الرأس، فالتجديف المعكوس بقبضة واسعة تحت بار أو طاولة يدرّب العضلات نفسها أفقياً، وتضبط الصعوبة بتقريب قدميك أو إبعادهما.

ما فائدة سحب علوي بقبضة واسعة، ومتى يكون الاختيار الخطأ؟

القبضة الواسعة تقلل ما تستطيع الذراعان المساعدة به وتطلب من العضلات الظهرية العريضة والعضلات حول لوحي الكتف حمل السحب، ولهذا هي اختيار معتاد لعرض الظهر. وتتدرج لأي مستوى، فتناسب المبتدئين وتعمل حجماً للمتقدمين. لكنها الاختيار الخطأ إذا كانت الوضعيات فوق الرأس تزعج كتفك، لأن القبضة الواسعة تضع المفصل في أكثر زواياه انفتاحاً والمقبض المحايد يبدو عادة أفضل. وليست أيضاً النسخة التي تحمّلها بأثقل وزن، لأن مسار المرفقين المتباعدين يعطيك رافعة أقل من القبضة الضيقة أو المحايدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر