تحرير الصدر بكرة اللاكروس

نصائح

• ابقَ بعيدًا قليلاً عن مفصل الكتف وخارج الإبط، مع العمل على بطن عضلة الصدر.
• تحريك الذراع في الجهة نفسها أثناء تثبيتك على نقطة معيّنة يساعد الأنسجة على الاسترخاء أسرع.
• تحكّم في مقدار الضغط عبر قوة اتكائك على الحائط.

تنويعات

• تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول
• إطالة الصدر على إطار الباب
• إطالة الكتف عبر الجسم

أخطاء شائعة

• تنجرف الكرة إلى الإبط أو مباشرة على مقدمة مفصل الكتف، وهي منطقة فيها أعصاب وأوتار لا مكان لها تحت هذا النوع من الضغط.
• يبقى الجسم ساكناً تماماً على الكرة طوال الوقت، متخطياً رفعات الذراع التي تساعد النسيج فعلاً على التحرر.
• يضغط وزن الجسم كاملاً من الثانية الأولى، قبل أن يجد الصدر أي فرصة ليلين تحت ضغط أخف.
• تتحرك الكرة في خط مستقيم واحد صعوداً وهبوطاً بدلاً من تغطية عرض الصدر من عظم الترقوة نزولاً نحو الأضلاع.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ تحرير الصدر بكرة اللاكروس؟

30 إلى 45 ثانية لكل جانب، مرة يومياً أو قبل أيام ضغط الجزء العلوي، تكفي للبداية. زِد مدة الثبات على نقطة مؤلمة واحدة بدلاً من إضافة جوانب أو جولات أكثر.

ماذا لو لم تكن لديك كرة لاكروس للصدر؟

كرة التنس ألطف وبديل معقول، خاصة في البداية، وإن كانت لا تنغرس بالدقة نفسها. ودون أي كرة، تفتح إطالة الصدر في إطار الباب، الذراع على الإطار مع الخطو للأمام، المنطقة نفسها بشكل سلبي.

بماذا يفيد تحرير الصدر بكرة اللاكروس، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يُرخي عضلات الصدر المشدودة التي تسحب الكتفين للأمام لدى من يكثرون الضغط أو يجلسون منحنين، ويقترن جيداً بتدليك أعلى الظهر. تجنّبه إن كان لديك انحشار نشط في الكتف أو إصابة حديثة فيه، لأن الضغط بهذا القرب من المفصل قد يفاقمه بدلاً من أن يساعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر