تجديف بالدمبل بذراع واحدة

نصائح

• دع لوح الكتف يتقدم إلى الأمام في الأسفل، ثم اسحبه للخلف لبدء كل سحبة.
• اسحب إلى الورك، لا إلى الكتف، لإبقاء العضلات الظهرية العريضة تعمل.
• أبقِ جذعك مواجهاً للأمام؛ ولا تدر جسمك لتؤرجح الوزن للأعلى.
• أبقِ الرقبة محايدة بالنظر إلى الأرض على بعد متر أو مترين أمامك.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بدعم الصدر
• تجديف ميدوز
• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بالجهاز

أخطاء شائعة

• وضع اليد الداعمة متقدمة جداً، ما يرفع الجذع ويجرّ الدمبل تحت صدرك بدلاً من تحت الكتف. ضع تلك اليد تحت الكتف ليبقى ظهرك موازياً للأرض.
• السحب باليد وترك المرفق يتأرجح بعيداً عن الأضلاع، ما يسلّم العمل للدالية الخلفية. ادفع المرفق مباشرة للخلف بمحاذاة جانبك نحو الورك.
• اقتطاع الجزء السفلي بالتوقف والذراع لا تزال مثنية. فالعضلة الظهرية العريضة لا تتحمل الحمل إلا عندما يستقيم المرفق ويمتد الكتف نحو الأرض، لذا دع الدمبل ينزل حتى النهاية.
• التجديف بالجانب الأقوى أولاً ثم مجاراة عدد تكراراته بالذراع الأضعف بأرجحة الجسم. ابدأ بالجانب الأضعف وامنح الأقوى العدد نفسه، لا أكثر.
• ضمّ القدم الحرة بجانب المقعد، ما يتركك متوازناً على قاعدة ضيقة وتتأرجح في كل تكرار. أبعد تلك القدم إلى الجانب وقليلاً للخلف ليستقر الوركان.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالدمبل بذراع واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب نقطة بداية متينة، مع نحو دقيقة راحة بين الجانبين. اختر دمبلاً تستطيع إنزاله بتحكم عبر المدى الكامل بذراعك الأضعف، ودع تلك الذراع تحدد الحمل للجانبين. وعندما تنهي المجموعات الثلاث بـ 12 تكراراً نظيفاً للجانب الأضعف، انتقل إلى الدمبل الأثقل التالي وابدأ مجدداً من 8. حصتا تجديف أسبوعياً كافيتان للمبتدئ إلى جانب تمارين الظهر الأخرى.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بالدمبل بذراع واحدة إذا لم يكن لدي دمبل أو مقعد؟

أسند يدك على مقعد كرسي أو ذراع أريكة واسحب حقيبة ظهر محمّلة، أو إبريق ماء من مقبضه، أو كيتلبل؛ فالنمط لا يهمه ما يتدلى من يدك. ومع الشريط المطاطي، ثبّته منخفضاً، وقف بقدمين متباعدتين أماماً وخلفاً، واسحب مقبضاً نحو وركك، متذكراً أن شدّ الشريط يزداد كلما سحبت، فيكون أعلى التكرار هو الجزء الأصعب. وإن لم يكن لديك ما تمسكه، فالتجديف المعكوس تحت طاولة متينة يدرّب العضلات نفسها بالذراعين معاً.

ما فائدة تجديف بالدمبل بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يبني العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر ويعادل الفروق بين الجانبين، ولأن الجذع مسنود على المقعد يبقى أسفل الظهر خارج الحركة. وهذا يناسب عمل التضخيم والمبتدئين الذين يتعلمون التجديف وكل من لا يتحمل ظهره التجديف المنحني بالبار. لكنه اختيار ضعيف عندما تريد تحريك أقصى حمل، لأن اليد الواحدة لا تحمل إلا حداً معيناً، ويضاعف عدد مجموعاتك للوقت نفسه في النادي. وإذا اشتكى الكتف أو الرسغ الداعم، فانتقل إلى التجديف بإسناد الصدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر