إطالة الشريط الحرقفي والمؤخرة واقفًا

نصائح

• لتنبع الإطالة من دفع الورك جانباً، لا من الانحناء الحاد عند الخصر.
• أبقِ كلتا القدمين ثابتتين على الأرض ليتحمّل الورك الخارجي الشدّ.
• مدّ الذراع العليا بأقصى استطالة لتعميق الخط على جانب الجسم.

تنويعات

• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة
• انحناء جانبي واقفًا
• إطالة المؤخرة عبر الجسم جالسًا

أخطاء شائعة

• تتدحرج القدم الخلفية على حافتها الخارجية حين يندفع الورك للخارج، فيمتص الكاحل الانتقال الذي كان يُفترض أن يأخذه الورك.
• حين تُثبت القدم المتقاطعة بضعة سنتيمترات فقط خلف الأخرى، لا يوجد ما يُدفع الورك بعيداً عنه ولا يقع الفخذ الخارجي تحت الشد أبداً.
• يستدير الصدر نحو الأرض حين تمتد الذراع فوق الرأس، فيصبح التمدد الجانبي التواءً يفوّت الورك الخارجي تماماً.
• إسناد وزنك إلى الحائط الذي تمسكه يفرّغ الحمل عن الورك نفسه الذي تحاول مدّه؛ تلك اليد للتوازن فقط.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في إطالة الشريط الحرقفي والمؤخرة واقفًا؟

عشرون إلى 30 ثانية لكل جانب تكفي، لكن كررها مرتين أو ثلاثاً، مخصصاً الجولة الإضافية للجانب الذي تيبّس في جريك أو ركوبك. وإدراجها في كل تهدئة يفيد الورك الخارجي المتعب أكثر من حصة طويلة واحدة أسبوعياً.

كيف أجعل إطالة الشريط الحرقفي والمؤخرة واقفًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، قاطع القدم خلف الأخرى قليلاً فقط وأبقِ اليد العليا على وركك بدلاً من مدّها فوق الرأس. ولجعلها أصعب، قاطع أبعد للخلف، ومدّ الذراع العليا طويلة فوق الرأس ودع الورك يتنقل أبعد جانبياً، أو انتقل إلى وضعية الرقم أربعة مستلقياً، التي تعزل عضلة الأرداف بدقة أكبر.

ما فائدة إطالة الشريط الحرقفي والمؤخرة واقفًا؟

تصل إلى الورك الخارجي والخط الممتد على جانب الفخذ دون أي شيء سوى حائط تلمسه، مما يجعلها تهدئة مريحة للعدائين وراكبي الدراجات. ومعظم ما تشعر به يأتي من العضلات المتصلة بالشريط لا من الشريط نفسه، لذا إن ظل الورك الخارجي يتهيج، فاقرن هذه الإطالة بعمل قوة الورك بدلاً من مدّه بقوة أكبر. وهي الأداة الخاطئة أيضاً حين يكون الجانب الخارجي للركبة هو المؤلم، وهذا يحتاج عادة إلى مراجعة حمل تدريبك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف