ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في كل جانب من إطالة الورك 90/90 عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اجلس منتصباً وانثنِ من الورك 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، جولتان لكل منهما. ومع الوقت يجب أن تستطيع الجلوس أكثر انتصاباً دون دعامة أو الانثناء أبعد قليلاً للأمام، وفرض الصدر مسطحاً في اليوم الأول ليس الهدف.

كيف أجعل إطالة الورك 90/90 أسهل أو أصعب؟

أسهل: اجلس على منشفة مطوية أو كتلة يوغا لتبقى منتصباً وأبقِ الانثناء ضحلاً. أصعب: اجلس مباشرة على الأرض دون دعامة وانثنِ حتى يقترب صدرك من الساق الأمامية، مضيفاً دوراناً بطيئاً للجذع بمجرد أن تصبح تلك الوضعية الأساسية متحكَّماً بها.

ما فائدة إطالة الورك 90/90، ومتى لا تكون خياراً جيداً؟

تفتح الدوّارات الخارجية للورك الأمامي والدوّارات الداخلية للورك الخلفي معاً، ما يفيد عمق السكوات ورياضات الحواجز وصحة الورك عموماً. وهي خيار ضعيف مع انحشار حالي في الورك أو انضغاط حاد في المفصل، لأن فرض هذا الشكل قد يهيّج وركاً يحتاج إلى نهج مختلف.

متوسط

إطالة الورك 90/90

تُطيل وضعية 90/90 العضلات الدوارة الخارجية للورك الأمامي والعضلات الدوارة الداخلية للورك الخلفي في آن واحد، ولهذا يفضّلها المدربون لصحة الورك. والانحناء للأمام فوق الساق الأمامية يدفع الإطالة بعمق إلى منطقة الأرداف والعضلة الكمثرية. حافظ على الوضعية بهدوء بدلاً من تبديل الجانبين بسرعة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض واضبط ساقك الأمامية مثنية إلى تسعين درجة، مع جعل الساق موازية لوركيك تقريبًا.
2
ضع الرجل الخلفية إلى الجانب، مثنية أيضاً إلى 90 درجة.
3
اجلس معتدلاً على عظمتي الجلوس واجعل صدرك مواجهاً للساق الأمامية.
4
مع إبقاء عمودك الفقري ممتداً، انثنِ من الوركين للأمام فوق الساق الأمامية.
5
اشعر بالإطالة في الجهة الخارجية من عضلة الألوية للورك الأمامي وثبّت.
6
عد للأعلى وأعد ضبط الوضعية للجهة الأخرى.

نصائح

اجلس على منشفة مطوية أو قالب إذا لم تستطع البقاء منتصبًا مع بقاء عظمتي الجلوس على الأرض.
انثنِ من الوركين فوق الساق الأمامية بدلًا من تحديب ظهرك للوصول.
أبقِ الركبتين عند 90 درجة تقريباً حتى تبقى الإطالة في الوركين.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الورك الخلفي عن الأرض لتزييف عمق إضافي على الساق الأمامية، فيتحول 90/90 إلى التواء بدلاً من إطالة نظيفة للورك.
تحديب أعلى الظهر للمدّ أبعد للأمام يسحب الإطالة من عضلة الأرداف إلى العمود الفقري.
تتسع زاوية الساق الأمامية تدريجياً متجاوزة تسعين درجة مع استمرار الثبات، ما يرفع الحمل بصمت عن الورك الخارجي.
ملاحقة وضعية الصدر المسطح على الساق من المحاولة الأولى بدلاً من بناء المدى عبر الجلسات قد تُجهد محفظة ورك أمامي متيبسة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في كل جانب من إطالة الورك 90/90 عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اجلس منتصباً وانثنِ من الورك 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، جولتان لكل منهما. ومع الوقت يجب أن تستطيع الجلوس أكثر انتصاباً دون دعامة أو الانثناء أبعد قليلاً للأمام، وفرض الصدر مسطحاً في اليوم الأول ليس الهدف.
كيف أجعل إطالة الورك 90/90 أسهل أو أصعب؟: أسهل: اجلس على منشفة مطوية أو كتلة يوغا لتبقى منتصباً وأبقِ الانثناء ضحلاً. أصعب: اجلس مباشرة على الأرض دون دعامة وانثنِ حتى يقترب صدرك من الساق الأمامية، مضيفاً دوراناً بطيئاً للجذع بمجرد أن تصبح تلك الوضعية الأساسية متحكَّماً بها.
ما فائدة إطالة الورك 90/90، ومتى لا تكون خياراً جيداً؟: تفتح الدوّارات الخارجية للورك الأمامي والدوّارات الداخلية للورك الخلفي معاً، ما يفيد عمق السكوات ورياضات الحواجز وصحة الورك عموماً. وهي خيار ضعيف مع انحشار حالي في الورك أو انضغاط حاد في المفصل، لأن فرض هذا الشكل قد يهيّج وركاً يحتاج إلى نهج مختلف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف