كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من تبديل الورك مع التحليق 90/90 عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابنِ تدريجياً نحو مجموعتين من 6 إلى 8 تبديلات كاملة لكل جانب، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات لأن الوضعية نفسها شاقة. وإن كان التحليق الكامل لا يزال كثيراً، فأدِّ التبديلات مع لمس الركبتين الأرض برفق بين التكرارات حتى يتحسن التحكم، ثم أضف التحليق.

كيف تجعل تبديل الورك مع التحليق 90/90 أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالتأرجح عبر التبديل مع مرور الركبتين قرب الأرض بدل التحليق، أو باستخدام اليدين لدعم خفيف أثناء الانتقال. واجعله أصعب بإبطاء المسحة إلى عدّ خمس ثوانٍ، أو إضافة ثبات أطول في كل وضعية 90/90، أو حمل وزن خفيف على صدرك.

ماذا يدرّب تبديل الورك مع التحليق 90/90 ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني دوران الورك النشط والتحكم بالألوية، وينتقل إلى القرفصاء والركل والنهوض عن الأرض. تجاوزه، أو أبقِ المدى صغيراً جداً، إن كان لديك انحشار في الورك أو انحشار في مقدمة الورك في وضعية الانثناء العميق، لأن هذا التمرين يحمّل ذلك المدى بالضبط.

متوسط

تبديل الورك مع التحليق 90/90

تكشف وضعية 90/90 بدقة مقدار مدى الدوران الفعّال الذي يتحكم فيه كل ورك. وإضافة التحليق، أي رفع الركبتين بضع سنتيمترات وتبديل الجانبين دون مساعدة القدمين أو اليدين، تحوّل إطالة المرونة إلى تمرين قوة حقيقي لعضلات الدوران والأرداف. يبني هذا التمرين المدى النهائي القابل للتحكم الذي ينتقل أثره إلى السكوات، والركل، والنهوض من الأرض.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض مع ثني إحدى الساقين أمامك والأخرى إلى الجانب، والركبتان بزاوية تسعين درجة.
2
اجلس معتدلاً مع رفع اليدين عن الأرض والصدر مرفوع.
3
شغّل عضلتي الألوية وارفع ركبتيك بضعة سنتيمترات حتى ترتفعا عن الأرض.
4
أدر من الوركين لتحريك الركبتين معاً إلى الجانب الآخر دون إسقاطهما.
5
انزل بتحكّم إلى وضعية 90/90 الجديدة، ثم ابقَ معلّقاً فوق الأرض وبدّل عائداً.
6
أبقِ الحركة بطيئة ومدفوعة من الوركين لا من الزخم.

نصائح

أبقِ العمود الفقري مستقيماً، ولا تحدّب الظهر لدفع الركبتين إلى الجانب الآخر.
دع الوركين يقومان بالدوران، وأبقِ الجذع ساكناً.
ابدأ برفع بسيط عن الأرض وزد المدى الحركي مع تحسّن التحكّم.
إذا لم تستطع رفع الركبتين، فتأرجح ببطء أولاً حتى تكتسب التحكم في الوضعية.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُجرّ الركبة الخلفية على الأرض أثناء التبديل بدل أن ترتفع عنها، فيتحول التحليق إلى انزلاق لا رفع.
دفع الأرض باليدين في منتصف التبديل يستبدل بدوران الورك انزلاقاً بمساعدة الذراعين.
تنفتح الركبة الأمامية إلى ما بعد تسعين درجة عند الهبوط، فتخفف الحمل عن المدوّرات تماماً حين ينبغي أن تلتقط الوضعية الجديدة.
عندما يصبح التحليق متعباً، يتحول التبديل إلى سقوط سريع من جانب إلى آخر بدل مسحة مضبوطة.
يرتفع الورك البعيد عن الأرض في منتصف الدوران، فيدع الحوض يتدحرج بدل أن يبقى ملامساً للأرض طوال التبديل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من تبديل الورك مع التحليق 90/90 عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابنِ تدريجياً نحو مجموعتين من 6 إلى 8 تبديلات كاملة لكل جانب، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات لأن الوضعية نفسها شاقة. وإن كان التحليق الكامل لا يزال كثيراً، فأدِّ التبديلات مع لمس الركبتين الأرض برفق بين التكرارات حتى يتحسن التحكم، ثم أضف التحليق.
كيف تجعل تبديل الورك مع التحليق 90/90 أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بالتأرجح عبر التبديل مع مرور الركبتين قرب الأرض بدل التحليق، أو باستخدام اليدين لدعم خفيف أثناء الانتقال. واجعله أصعب بإبطاء المسحة إلى عدّ خمس ثوانٍ، أو إضافة ثبات أطول في كل وضعية 90/90، أو حمل وزن خفيف على صدرك.
ماذا يدرّب تبديل الورك مع التحليق 90/90 ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يبني دوران الورك النشط والتحكم بالألوية، وينتقل إلى القرفصاء والركل والنهوض عن الأرض. تجاوزه، أو أبقِ المدى صغيراً جداً، إن كان لديك انحشار في الورك أو انحشار في مقدمة الورك في وضعية الانثناء العميق، لأن هذا التمرين يحمّل ذلك المدى بالضبط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان