كم تكراراً من رفع الدوران الخارجي 90/90 ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من خمس إلى ست رفعات لكل جانب، مع تثبيت كل منها ثانيتين إلى ثلاث قبل الإنزال. وعندما تستطيع تثبيت خمس ثوانٍ بجذع هادئ، أضف مجموعة ثالثة أو مدّد الثبات بدل استعجال التكرارات.

كيف أجعل رفع الدوران الخارجي 90/90 أسهل أو أصعب؟

إن بدا الرفع مستحيلاً، فابدأ بتثبيت الوضعية المشدودة مسبقاً دون رفع، أو قصّر المدى الذي تطلب من القدم قطعه. وللتقدم، أضف عدّاً بطيئاً من ثلاث في طريق الصعود، أو مدّد الثبات فوق خمس ثوانٍ، أو أضف ثقل كاحل خفيفاً على الكاحل الأمامي لمقاومة إضافية ضد الدوران.

فيمَ يفيد رفع الدوران الخارجي 90/90، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني التحكم النشط في الدوران الخارجي للورك، وضعية نهاية المدى التي تطلب القرفصاء والركلات والقطع الجانبي من وركك أن يتحكم فيها. يناسب الرافعين والرياضيين الذين يهيئون الوركين قبل عمل أثقل، لكن إن كان لديك ألم انحشار ورك حالي أو إصلاح جراحي حديث للشفا الحُقّي، فاستشر مختصاً قبل تحميل هذا المدى.

متوسط

رفع الدوران الخارجي 90/90

هذا تمرين تحكم على طراز Kinstretch يدرّب الورك الأمامي عند أقصى مدى للدوران الخارجي، وهو الوضع الذي لا يستطيع معظم الأشخاص الوصول إليه إلا بشكل سلبي. رفع الساق بقوة عضلاتك الخاصة يعلّم العضلات الألوية والعضلات الدوارة العميقة التحكم في ذلك المدى، مما ينعكس إيجابًا في تمارين السكوات والركلات والحركة الجانبية. استخدمه كجزء من تحضير الورك أو كتعافٍ نشط بين الأيام الثقيلة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض مع ثني ساقك الأمامية 90 درجة أمامك، والساق موازية لوركيك تقريبًا.
2
ضع الساق الخلفية بزاوية 90 درجة إلى الجانب، مع إبقاء عظمتي الجلوس ثقيلتين على الأرض قدر استطاعتك.
3
اجلس معتدلاً بامتداد العمود الفقري واضغط برفق بالقدم والركبة الأماميتين في الأرض لتهيئة شدّ الورك.
4
مع إبقاء الركبة الأمامية مثبتة على الأرض، أدر الورك للخارج لترفع القدم الأمامية والكاحل بضعة سنتيمترات عن الأرض.
5
ثبّت وضع الرفع لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ دون السماح للجذع بالانهيار أو للحوض بالدوران للخلف.
6
انزل بتحكّم وكرر، مع تنفّس منتظم طوال الوقت.

نصائح

أبقِ الصدر مرفوعاً؛ إذا حدّبت ظهرك لكسب ارتفاع إضافي بالغش، فقد خرجت عن المدى المستهدف.
الارتفاع ليس الهدف. رفعة متحكَّم بها بمقدار نحو 2.5 سم أفضل من دفعة متشنجة.
أبقِ عظمة الجلوس المقابلة مثبتة ليبقى العمل في الورك الأمامي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تزحف القدم الأمامية أبعد من الركبة حتى تنفتح زاوية الساق فوق 90 درجة، مما ينقل الإجهاد إلى الركبة بدل الورك الذي تستهدفه.
حبس النفس أثناء ثبات من ثانيتين إلى خمس يجعل الانقباض يرتجف بدل البقاء سلساً، فازفر وأنت ترفع القدم.
عندما يتعب الورك الأمامي، يتحول الرفع إلى ارتداد سريع بدل انقباض مثبَّت، مدرباً الزخم لا قوة نهاية المدى.
تنزلق قدم الساق الخلفية خارج خطها عند 90 درجة بينما ترتفع الساق الأمامية، مما يستنزف التوتر المقابل الذي ينبغي أن يوفره الورك الخلفي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الدوران الخارجي 90/90 ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من خمس إلى ست رفعات لكل جانب، مع تثبيت كل منها ثانيتين إلى ثلاث قبل الإنزال. وعندما تستطيع تثبيت خمس ثوانٍ بجذع هادئ، أضف مجموعة ثالثة أو مدّد الثبات بدل استعجال التكرارات.
كيف أجعل رفع الدوران الخارجي 90/90 أسهل أو أصعب؟: إن بدا الرفع مستحيلاً، فابدأ بتثبيت الوضعية المشدودة مسبقاً دون رفع، أو قصّر المدى الذي تطلب من القدم قطعه. وللتقدم، أضف عدّاً بطيئاً من ثلاث في طريق الصعود، أو مدّد الثبات فوق خمس ثوانٍ، أو أضف ثقل كاحل خفيفاً على الكاحل الأمامي لمقاومة إضافية ضد الدوران.
فيمَ يفيد رفع الدوران الخارجي 90/90، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يبني التحكم النشط في الدوران الخارجي للورك، وضعية نهاية المدى التي تطلب القرفصاء والركلات والقطع الجانبي من وركك أن يتحكم فيها. يناسب الرافعين والرياضيين الذين يهيئون الوركين قبل عمل أثقل، لكن إن كان لديك ألم انحشار ورك حالي أو إصلاح جراحي حديث للشفا الحُقّي، فاستشر مختصاً قبل تحميل هذا المدى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف