سلم حركة القدمين (ملاكمة)

نصائح

• ادفع عبر مشطي القدمين وأبقِ الكعبين خفيفين للحفاظ على السرعة.
• أبقِ الخطوات قصيرة؛ فالمبالغة في طولها تبطئ القدمين وتخلّ بالتوازن.
• أبقِ حراستك مرفوعة طوال الوقت حتى تنتقل حركة القدمين إلى المنازلة الحقيقية.

تنويعات

• قفز الملاكم
• جولات ملاكمة الظل
• تمرين المراوغة
• توليفة جاب وكروس

أخطاء شائعة

• تُطارد السرعة قبل حفظ النمط، فتصبح الجولة سلسلة من التعثر وإعادة البدء؛ امشِ كل نمط مرتين قبل أن تؤديه بسرعة.
• تبقى العينان مثبتتين على الدرجات، والملاكم الذي يضطر للنظر إلى قدميه قد تعلّم الشيء الخطأ؛ ألقِ نظرة للأسفل أثناء التعلم، ثم ارفع رأسك.
• ينجرّ السلم عن شكله في العبورات الأولى حتى لا تعود الدرجات تطابق النمط، فقوّمه بين الجولات.
• يُدرَّب جانب قيادة واحد ويُتخطى الآخر لأنه يبدو أخرق، مما يبني مقاتلاً لا يستطيع التحرك إلا في اتجاه واحد.
• تستمر الجولات حتى تثقل القدمان، والعمل البطيء بقدمين مسطحتين على السلم يدرّب بالضبط الصفة التي كنت تحاول تجنبها؛ أنهِ الجولة حين تتوقف الخطوات عن أن تكون هادئة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ تمارين سلم حركة القدمين للملاكمة؟

أربع إلى ست جولات من 30 إلى 45 ثانية مع دقيقة راحة كاملة هي الجرعة الصحيحة، لأن هذا تمرين سرعة والقدمان المتعبتان لا تتعلمان شيئاً. استخدم نمطين أو ثلاثة في الحصة وبدّل جانب القيادة في كل جولة. وكإحماء قبل العمل على الكيس، تكفي جولتان. تقدّم بجعل الخطوات أسرع وأهدأ ضمن النمط نفسه بدلاً من إطالة الجولات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من سلم الرشاقة لحركة القدمين في الملاكمة؟

خطوط الطباشير أو شريط الأرضية أو حبل نط مفروش بشكل متعرج كلها تحدد التباعد نفسه، لأن المهمة الحقيقية الوحيدة للسلم إخبار قدميك أين تذهبان. وتمارين الخط فوق شريط واحد، دخولاً وخروجاً وجانباً لجانب وأماماً وخلفاً، تغطي معظم ما يغطيه السلم. وفي الخارج، تفي فواصل الرصيف بالغرض. ودون ما تعلّم به الأرض، اختر نقطتين بينهما خطوة وتنقّل بينهما في وقفتك والحراسة مرفوعة والخطوات قصيرة.

ما فائدة حركة القدمين على السلم في الملاكمة، وما الذي لا تفعله؟

تبني وضع قدم سريعاً خفيفاً وتنسيقاً، وتُحمّي عضلات الساق والكاحلين لجولات الحركة، مما يساعد المبتدئين الذين يتعلمون البقاء على مقدمتي القدمين ويصلح تمريناً ختامياً منخفض الشدة. ولا تعلّم الحركة في الحلبة: فالسلم يقرر أين تذهب قدماك، بينما يتطلب القتال أن تختار أنت. عاملها كمكمّل للنزال التدريبي وملاكمة الظل وعمل القدمين أمام المرآة، واتركها ما دام وتر أخيل أو عضلة الساق سريع التهيج، لأن كل ثانية تُقضى على مقدمة القدم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق