قفزة A

نصائح

• أبقِ كاحل الساق الدافعة مثنياً إلى أعلى مع سحب أصابع القدم للأعلى حتى تلامس الأرض بمقدمة القدم.
• ابقَ منتصبًا من الوركين والجذع؛ فالميل للخلف أو الانهيار للأمام يفسد ميكانيكية الحركة.
• ادفع الأرض للأسفل وللخلف بسرعة بدلًا من مدّ القدم إلى الأمام.

تنويعات

• قفزة B
• رفع الركبتين عاليًا
• عدو سريع
• داخل-داخل-خارج-خارج على السلم

أخطاء شائعة

• تقطع كل قفزة نحو متر من الأرض، مما يحوّل التمرين إلى وثب متتابع. يجب أن تتنقل قفزة A ببطء لتعمل على الآلية لا على المسافة.
• ترتفع الركبة لكن الفخذ يتوقف قبل الوضع الموازي بكثير، فما تتدرب عليه رفع صغير للركبة لا ارتفاع الورك الذي وُجد التمرين لتعليمه.
• ينقذف الكعب للخلف نحو الأرداف أثناء الصعود بدلاً من اندفاع الركبة للأمام، وهو خطأ جري يُفترض أن تزيله قفزة A لا أن تتدرب عليه.
• تحدث القفزة واندفاع الركبة في لحظتين مختلفتين قليلاً، فيتعثر الإيقاع. يجب أن تنطلق القدم الملامسة للأرض في اللحظة نفسها التي تصل فيها الركبة الأخرى إلى القمة.
• تهبط القدم الساندة مسطحة وثقيلة، مما يُبقيك على الأرض مدة طويلة ويسلب القفزة التالية اندفاعها.

أسئلة شائعة

كم قفزة A أؤدي، وعلى أي مسافة؟

جولتان أو ثلاث من 14 إلى 18 متراً، مع المشي عائداً بينها، هو ما تستخدمه معظم حصص العدو السريع، ومكانها بعد الهرولة السهلة وقبل أي جري سريع. تنهار الجودة بسرعة، لذا أنهِ الجولة مبكراً بدلاً من إكمال المسافة بأداء سيئ. وكحصة تقنية مستقلة، تصلح أربع أو خمس جولات إن أخذت إرشاداً واحداً في كل مرة: وضعية الجسم في الأولى، ورفع أصابع القدم في الثانية، وهكذا. ومرتان أو ثلاث أسبوعياً تُبقي النمط حاداً.

كيف أجعل قفزة A أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، أدِّها مشياً عسكرياً: دون أي قفز، مجرد مشي منتصب يرفع كل ركبة إلى ارتفاع الورك مع سحب أصابع القدم للأعلى، وهو ما ينبغي أن يبدأ منه معظم الناس، وأداؤها في المكان أولاً يخفف عبء التنسيق أكثر. ولجعلها أصعب، ارفع تردد القفزات لتصبح التلامسات أسرع، أو انتقل إلى جري A حيث يحدث اندفاع الركبة نفسه مع كل خطوة بسرعة الجري، أو انطلق مباشرة من آخر قفزة إلى عدو لمسافة 14 متراً. لا تضف أثقالاً للكاحلين؛ فأي شيء ثقيل على القدمين يقتل الاندفاع.

ما الغرض من قفزة A، ومتى لا تكون مفيدة؟

تُدرّبك على النصف الأمامي من خطوة العدو السريع، الركبة للأعلى والقدم للأسفل تحت الورك، بسرعة تستطيع فيها التفكير فعلاً فيما تفعله. وينبغي أن يدرجها عدّاؤو السرعة ورياضيو الملاعب وكل من يتعلم الجري أسرع في تحضيرهم. وهي ليست لياقة ولا عمل قوة، لذا إن لم يتضمن تدريبك جرياً سريعاً أبداً فلديها القليل لتقدمه. وتحتاج أيضاً إلى تغذية راجعة لتكون ذات قيمة: فالقفز السيئ لـ18 متراً يرسّخ العادات التي تحاول تغييرها، لذا صوّر جولة من حين لآخر أو اجعل أحداً يراقبك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس