Wie lange sollte ein Anfänger die Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren halten?

Halte jede Richtung, Handfläche nach oben und nach unten, 15 bis 20 Sekunden, zweimal pro Seite, also insgesamt vier Halteversuche pro Arm. Das ist eine Mobilitäts- und keine Kraftübung, also gibt es nichts zu steigern außer sie regelmäßiger als Teil eines Aufwärmens oder einer Schreibtischpause zu machen.

Wie machst du die Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du nur teilweise rotierst und dort hältst, wo sich der Zug angenehm anfühlt, ohne mit der anderen Hand zusätzliche Kraft zu geben. Schwerer wird sie, wenn du mit der greifenden Hand die Rotation sanft vertiefst, sobald du weißt, wo dein scharfer Punkt ist, und immer davor stoppst.

Wofür ist die Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren gut, und wer braucht sie nicht?

Sie stellt die Unterarmrotation wieder her, die durch wiederholtes Greifen, Mausarbeit und Schlägersportarten steif wird, und passt gut zu Handgelenkdehnungen als Teil eines Unterarm-Resets. Erfordert dein Job oder Sport nicht viel wiederholtes Greifen oder Rotieren und fühlen sich deine Unterarme schon locker an, bringt diese Dehnung wahrscheinlich nicht viel.

Anfänger

Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren

Die Unterarmrotatoren werden selten direkt gedehnt, versteifen aber durch wiederholtes Greifen, Mausarbeit und Schlägersport. Den Unterarm in beide Richtungen bis zum Endbereich zu drehen, stellt saubere Supination und Pronation wieder her. Sie passt gut zu Handgelenkdehnungen als Teil eines Resets für Unterarm und Ellenbogen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Unterarme
Art: Dehnen
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

1
Setz dich hin, den Arbeitsellbogen seitlich am Körper angelegt und auf neunzig Grad gebeugt.
2
Greife die Arbeitshand mit der anderen Hand um die Rückseite der Fingerknöchel.
3
Drehe die Handfläche langsam so weit nach oben, wie es angenehm ist, und halte; du spürst die Dehnung am Unterarm.
4
Kehre die Rotation um, drehe die Handfläche nach unten bis zum Ende ihres Bewegungsumfangs und halte erneut.
5
Halte den Ellenbogen fest an deinen Rippen, damit die Bewegung aus dem Unterarm kommt, nicht aus der Schulter.
6
Halte jede Richtung 15 bis 20 Sekunden und wiederhole zweimal pro Seite.

Tipps

Halte den Ellenbogen eng an deiner Seite; wandert er, übernimmt die Schulter und die Dehnung geht verloren.
Geh langsam in die Rotation und dreh nie über den Punkt hinaus, an dem es im Handgelenk sticht.
Halte das Handgelenk neutral, damit die Dehnung auf die Rotation zielt statt auf Beugung oder Streckung.

Varianten

Häufige Fehler

Das Handgelenk beugt sich nach vorn oder hinten, um zusätzlichen Bewegungsumfang zu bekommen, und mischt eine Beuge- oder Streckdehnung in etwas, das eine reine Rotationsdehnung sein soll.
Die greifende Hand verdreht die Finger, statt aus dem Unterarm zu rotieren, sodass die Dehnlast auf den Fingern landet, statt durch den Unterarm hochzuwandern.
Bei der ersten Wiederholung schnell ans Ende der Rotation zu drehen, lässt die langsame Annäherung aus, die dich genau spüren lässt, wo der scharfe Punkt am Handgelenk beginnt.
Beide Richtungen bekommen dieselbe Haltezeit, ohne zu bemerken, dass eine Rotation meist enger ist als die andere, sodass die engere Seite nie die zusätzliche Aufmerksamkeit bekommt, die sie braucht.
Der Oberkörper dreht sich mit dem Unterarm mit, um etwas mehr gefühlten Bewegungsumfang zu bekommen, obwohl die Rotation unterhalb des Ellbogens isoliert sein soll.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren halten?: Halte jede Richtung, Handfläche nach oben und nach unten, 15 bis 20 Sekunden, zweimal pro Seite, also insgesamt vier Halteversuche pro Arm. Das ist eine Mobilitäts- und keine Kraftübung, also gibt es nichts zu steigern außer sie regelmäßiger als Teil eines Aufwärmens oder einer Schreibtischpause zu machen.
Wie machst du die Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du nur teilweise rotierst und dort hältst, wo sich der Zug angenehm anfühlt, ohne mit der anderen Hand zusätzliche Kraft zu geben. Schwerer wird sie, wenn du mit der greifenden Hand die Rotation sanft vertiefst, sobald du weißt, wo dein scharfer Punkt ist, und immer davor stoppst.
Wofür ist die Dehnung der Unterarm-Supinatoren und -Pronatoren gut, und wer braucht sie nicht?: Sie stellt die Unterarmrotation wieder her, die durch wiederholtes Greifen, Mausarbeit und Schlägersportarten steif wird, und passt gut zu Handgelenkdehnungen als Teil eines Unterarm-Resets. Erfordert dein Job oder Sport nicht viel wiederholtes Greifen oder Rotieren und fühlen sich deine Unterarme schon locker an, bringt diese Dehnung wahrscheinlich nicht viel.