إطالة البايسبس جالسًا

نصائح

• أبقِ المرفقين مستقيمين؛ فثنيهما يزيل الإطالة عن البايسبس.
• لا تهزّ كتفيك للأعلى؛ اضغط لوحي الكتف للأسفل للحفاظ على سلامة مقدمة الكتف.
• حرّك الوركين للأمام تدريجياً وتوقّف عند إطالة قوية ومريحة.

تنويعات

• إطالة البايسبس على الحائط
• إطالة الصدر في الزاوية
• إطالة الكتف خلف الظهر

أخطاء شائعة

• تشير الأصابع للخلف نحو الجسم بدلاً من بعيداً عنه، ما يلوي المعصم تحت وزن الجذع المائل.
• تستقر اليدان متقاربتين بدلاً من أن تكونا بعرض الوركين تقريباً، ما يضيّق القاعدة ويحدّ من مدى انزلاق الوركين للأمام.
• إزاحة الوركين للأمام دفعة واحدة كبيرة بدلاً من التدرّج تبلغ الطرف الحاد من المدى قبل أن تتاح للعضلة ذات الرأسين فرصة الارتخاء فيه.
• يسقط الرأس للخلف أو يندفع للأمام مع انفتاح الصدر، فيضيف إجهاداً للعنق إلى إطالة يجب أن تبقى في الذراعين والكتفين.
• تتباعد الركبتان كثيراً بدلاً من البقاء بعرض الوركين تقريباً، ما يُذهب ثبات القاعدة تماماً حين تتحمّل الذراعان الحمل.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة البايسبس جالساً، وكم مرة؟

انزل في الإطالة 30 ثانية، ثم تراجع، وكرّر مرة أو مرتين في الجلسة. وتعمل جيداً كإطالة بين المجموعات في أيام الذراعين أو الدفع بدلاً من إطالة تحتاج إلى جدولة مستقلة.

كيف تجعل إطالة البايسبس جالساً أسهل أو أصعب؟

اجعلها أسهل بثني الركبتين أكثر وإبقاء الوركين أقرب إلى اليدين، ما يقصّر الميل. واجعلها أصعب بنقل اليدين أبعد قليلاً خلفك أو مدّ الساقين مستقيمتين أمامك بينما تزيح الوركين للأمام.

ما فائدة إطالة البايسبس جالساً، ومن يجب أن يكون حذراً معها؟

تفتح العضلة ذات الرأسين عبر المرفق والكتف معاً، إضافة إلى مقدمة الصدر، ما يجعلها ختاماً متيناً بعد تمارين التجعيد أو جلسة الضغط. كن حذراً معها إن كان المعصمان لا يتحملان حمل الوزن جيداً، لأن الإطالة كلها تستند إلى راحتين مسطحتين خلف الجسم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين