Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras ?

Tenez chaque sens, paume vers le haut et paume vers le bas, 15 à 20 secondes, deux fois par côté, soit quatre maintiens au total par bras. C'est un exercice de mobilité plutôt que de force, donc il n'y a rien vers quoi progresser au-delà de le pratiquer plus régulièrement en échauffement ou en pause de bureau.

Comment rendre l'étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, ne tournez qu'en partie et tenez là où la traction reste confortable, sans utiliser l'autre main pour ajouter de la force. Pour le durcir, utilisez la main qui tient pour approfondir doucement la rotation une fois que vous savez où se trouve votre point vif, en vous arrêtant toujours avant.

Débutant

Étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras

Les rotateurs de l'avant-bras sont rarement étirés directement, alors qu'ils se raidissent avec la préhension répétée, l'usage de la souris et les sports de raquette. Faire tourner l'avant-bras jusqu'en fin d'amplitude dans les deux sens restaure une supination et une pronation nettes. Il s'associe bien aux étirements du poignet dans une routine de remise à zéro de l'avant-bras et du coude.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Avant-bras
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous, coude qui travaille calé contre le flanc et fléchi à quatre-vingt-dix degrés.
2
Saisissez la main de travail avec l'autre main autour du dos des phalanges.
3
Tournez lentement la paume vers le haut aussi loin que c'est confortable et maintenez en sentant l'étirement le long de l'avant-bras.
4
Inversez la rotation en tournant la paume vers le bas jusqu'en fin d'amplitude, et maintenez de nouveau.
5
Gardez le coude collé aux côtes pour que le mouvement vienne de l'avant-bras, pas de l'épaule.
6
Tenez chaque direction 15 à 20 secondes et répétez deux fois par côté.

Conseils

Gardez le coude collé au flanc ; s'il dérive, l'épaule prend le relais et l'étirement est perdu.
Entrez lentement dans la rotation et ne forcez jamais au-delà d'un point vif au poignet.
Gardez le poignet neutre pour que l'étirement cible la rotation plutôt que la flexion ou l'extension.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poignet se plie vers l'avant ou l'arrière pour gagner de l'amplitude, mêlant un étirement en flexion ou en extension à ce qui doit être un étirement de rotation pur.
La main qui tient tord les doigts au lieu de faire tourner depuis l'avant-bras, si bien que la charge d'étirement tombe sur les doigts au lieu de remonter le long de l'avant-bras.
Tourner rapidement jusqu'au bout de la rotation dès la première répétition fait l'impasse sur l'approche lente qui permet de sentir exactement où commence le point vif au poignet.
Les deux sens reçoivent le même temps de maintien sans remarquer qu'une rotation est généralement plus raide que l'autre, si bien que le côté raide ne reçoit jamais l'attention supplémentaire dont il a besoin.
Le buste tourne avec l'avant-bras pour gagner un peu plus d'amplitude perçue, alors que la rotation doit être isolée sous le coude.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras ?: Tenez chaque sens, paume vers le haut et paume vers le bas, 15 à 20 secondes, deux fois par côté, soit quatre maintiens au total par bras. C'est un exercice de mobilité plutôt que de force, donc il n'y a rien vers quoi progresser au-delà de le pratiquer plus régulièrement en échauffement ou en pause de bureau.
Comment rendre l'étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, ne tournez qu'en partie et tenez là où la traction reste confortable, sans utiliser l'autre main pour ajouter de la force. Pour le durcir, utilisez la main qui tient pour approfondir doucement la rotation une fois que vous savez où se trouve votre point vif, en vous arrêtant toujours avant.
À quoi sert l'étirement des supinateurs et pronateurs de l'avant-bras, et qui n'en a pas besoin ?: Il restaure la rotation de l'avant-bras qui se raidit avec la prise répétée, l'usage de la souris et les sports de raquette, et s'associe bien aux étirements des poignets dans une remise à zéro des avant-bras. Si votre travail ou votre sport n'implique pas beaucoup de prise ou de rotation répétées et que vos avant-bras sont déjà souples, cet étirement n'apportera probablement pas grand-chose.

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