کشش سوپینیتور و پرونیتور ساعد
چرخاننده‌های ساعد به‌ندرت مستقیم کشیده میشوند، در حالی که با گرفتن‌های تکراری، کار با ماوس و ورزشهای راکتی سفت میشوند. چرخاندن ساعد تا انتهای دامنه در هر دو جهت، سوپینیشن و پرونیشن تمیز را بازمیگرداند. این حرکت بهعنوان بخشی از بازتنظیم ساعد و آرنج، خوب با کششهای مچ جفت میشود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
بنشینید، آرنج دستِ درگیر را به پهلوی خود بچسبانید و ۹۰ درجه خم کنید.
- 2
با دست دیگر، دست فعال را از پشت بندهای انگشتان بگیرید.
- 3
به‌آرامی کف دست را تا جایی که راحت می‌رود رو به بالا بچرخانید و نگه دارید و کشش را در امتداد ساعد حس کنید.
- 4
چرخش را برعکس کنید، کف دست را تا انتهای دامنه رو به پایین بچرخانید و دوباره نگه دارید.
- 5
آرنج را چسبیده به دنده‌ها نگه دارید تا حرکت از ساعد بیاید، نه از شانه.
- 6
هر جهت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و برای هر سمت ۲ بار تکرار کنید.
نکته‌ها
- آرنج را به پهلوی خود بچسبانید؛ اگر جابه‌جا شود، شانه کار را به دست می‌گیرد و کشش از بین می‌رود.
- آهسته وارد چرخش شوید و هرگز مچ را از نقطه‌ای که درد تیز دارد جلوتر نچرخانید.
- بگذارید مچ خنثی بماند تا کشش روی چرخش باشد، نه روی جمع کردن یا باز کردن.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مچ برای افزودن دامنهٔ اضافی به جلو یا عقب خم میشود و کشش فلکشن یا اکستنشن را با چیزی که باید کشش چرخشی خالص باشد مخلوط می‌کند.
- دست گیرنده انگشتان را می‌پیچاند به‌جای چرخش از ساعد، پس بار کشش روی انگشتان می‌افتد نه اینکه از ساعد عبور کند.
- چرخاندن سریع تا انتهای چرخش در اولین تکرار، نزدیک شدن آهسته‌ای را که به شما اجازه می‌دهد دقیقاً حس کنید نقطهٔ درد تیز در مچ از کجا شروع میشود رد می‌کند.
- هر دو جهت مدت نگه داشتن یکسان می‌گیرند بدون توجه به اینکه یک چرخش معمولاً سفت‌تر از دیگری است، پس سمت سفت‌تر هرگز توجه اضافی لازمش را نمی‌گیرد.
- تنه همراه ساعد می‌چرخد تا کمی دامنهٔ ظاهری بیشتر اضافه کند، در حالی که چرخش باید فقط در بخش پایین‌تر از آرنج انجام شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چقدر کشش سوپینیتور و پرونیتور ساعد را نگه دارد؟
- هر جهت را، کف دست به بالا و کف دست به پایین، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، دو بار برای هر سمت، یعنی چهار بار نگه داشتن کلی برای هر بازو. این تمرین تحرک است نه قدرت، پس چیزی برای پیشرفت جز نگه داشتن منظمتر آن بهعنوان بخشی از گرمکردن یا استراحت پشت میز نیست.
- چگونه کشش سوپینیتور و پرونیتور ساعد را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با چرخاندن فقط تا نیمه و نگه داشتن در هر جایی که کشش راحت است، بدون استفاده از دست دیگر برای افزودن نیروی اضافی، آسانترش کنید. با استفاده از دست گیرنده برای عمیقتر کردن ملایم چرخش وقتی میدانید نقطهٔ درد تیزتان کجاست، سختترش کنید و همیشه پیش از آن متوقف شوید.
- کشش سوپینیتور و پرونیتور ساعد برای چه چیزی خوب است و چه کسانی به آن نیاز ندارند؟
- چرخش ساعد را که از گرفتن تکراری، کار با ماوس و ورزشهای راکتی سفت میشود بازمیگرداند، و بهخوبی با کششهای مچ بهعنوان ریست ساعد ترکیب میشود. اگر کار یا ورزش شما شامل گرفتن یا چرخش تکراری زیادی نیست و ساعدهایتان از قبل شل حس میشوند، این کشش احتمالاً چیز زیادی اضافه نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.