كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من النهوض من الجلوس بساق واحدة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ مجموعتين من 5 إلى 6 نهوضات لكل ساق من صندوق مرتفع بما يكفي لتكمل كل تكرار دون أن تلمس الساق الحرة الأرض. تقدّم بخفض الصندوق 2.5 إلى 5 سم في كل مرة متى بدت المجموعة مضبوطة تماماً، بدل إضافة تكرارات على صندوق منخفض أصلاً.

كيف تجعل النهوض من الجلوس بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بصندوق أو مقعد أعلى، أو بإسناد أطراف أصابعك على حائط أو درابزين لدعم توازن خفيف. واجعله أصعب بخفض الصندوق، أو إبطاء مرحلة النزول إلى عدّ ثلاث ثوانٍ، أو حمل دمبل خفيف عند صدرك متى صارت نسخة وزن الجسم سلسة.

فيمَ يفيد النهوض من الجلوس بساق واحدة ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يدرّب الرباعية والألوية على توليد القوة وامتصاصها عبر الركبة على ساق واحدة دون طلب التوازن في القرفصاء البيستول الكامل، فيكون وقاية مبكرة مفيدة للركبة وجسراً نحو عمل أصعب بساق واحدة. وليس نقطة البداية المناسبة إن كانت ركبتك مؤلمة حالياً عند نزول الدرج، لأن النهوض الكامل من مقعد منخفض يحمّل المدى نفسه؛ ابدأ بصندوق أعلى بكثير أو عالج الألم أولاً.

متوسط

النهوض من الجلوس بساق واحدة

الوقوف من وضع الجلوس على ساق واحدة تمرين قابل للتدرج لبناء قوة الساق الواحدة، يمكنك ضبط صعوبته ببساطة بتغيير ارتفاع الصندوق. يدرّب هذا التمرين عضلتي الفخذ الرباعية والألوية على إنتاج وامتصاص القوة عبر الركبة دون الحاجة إلى التوازن المطلوب في تمرين البيستول سكوات الكامل، ما يجعله مثالياً كتمرين تأهيلي مبكر للركبة وجسراً نحو تمارين الساق الواحدة الأصعب. ابدأ بصندوق مرتفع يمكنك التعامل معه بالكاد، ثم اخفض ارتفاع المقعد كلما ازدادت قوتك.

المعدات: دمبل, صندوق القفز, وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المتسعة الوحشية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
اجلس منتصبًا على صندوق أو مقعد مع تثبيت إحدى القدمين مسطحة ورفع الأخرى.
2
مدّ الساق الحرة قليلاً إلى الأمام ومدّ ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن.
3
اندفع من القدم المثبتة على الأرض للوقوف على تلك الساق المفردة.
4
قف منتصباً بالكامل دون دفع الركبة بعنف إلى قفل المفصل.
5
اعكس الحركة، بالنزول ببطء إلى المقعد على الساق نفسها.
6
المس الصندوق بخفة وكرّر لعدد التكرارات، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أبقِ الركبة العاملة متجهة فوق القدم، ولا تدعها تميل إلى الداخل أبداً.
تحكّم في النزول، ولا تسقط على الصندوق ببساطة.
استخدم صندوقًا أعلى لجعل التمرين أسهل وصندوقًا أخفض لجعله أصعب.
أمسك دمبلًا خفيفًا عند الصدر لزيادة الحِمل بعد أن يصبح أداء وزن الجسم سلسًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

يقود الوركان النهوض بالانطلاق للخلف والأعلى قبل أن تبدأ الركبة بالمدّ، فيتحول الدفع إلى نهوض بثني الورك بدل نهوض الركبة والورك معاً.
تلمس الساق الحرة الأرض بهدوء لجزء من الثانية في الأسفل، فتحول ما ينبغي أن يكون رفعاً بساق واحدة إلى مساعدة بالساقين.
يميل الجذع للأمام متجاوزاً الركبة لبناء الزخم للنهوض، بدل البقاء منتصباً وترك الساق تؤدي العمل.
الهبوط عائداً إلى الصندوق بعيداً عن المركز ينقل الوزن إلى الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم بدل السقوط مستقيماً عبر منتصفها.
اختيار صندوق منخفض جداً بحيث تتطلب السنتيمترات القليلة الأخيرة من النهوض اندفاعة، بدل نهوض حقيقي بساق واحدة، يُبطل غاية ضبط الارتفاع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من النهوض من الجلوس بساق واحدة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ مجموعتين من 5 إلى 6 نهوضات لكل ساق من صندوق مرتفع بما يكفي لتكمل كل تكرار دون أن تلمس الساق الحرة الأرض. تقدّم بخفض الصندوق 2.5 إلى 5 سم في كل مرة متى بدت المجموعة مضبوطة تماماً، بدل إضافة تكرارات على صندوق منخفض أصلاً.
كيف تجعل النهوض من الجلوس بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بصندوق أو مقعد أعلى، أو بإسناد أطراف أصابعك على حائط أو درابزين لدعم توازن خفيف. واجعله أصعب بخفض الصندوق، أو إبطاء مرحلة النزول إلى عدّ ثلاث ثوانٍ، أو حمل دمبل خفيف عند صدرك متى صارت نسخة وزن الجسم سلسة.
فيمَ يفيد النهوض من الجلوس بساق واحدة ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: يدرّب الرباعية والألوية على توليد القوة وامتصاصها عبر الركبة على ساق واحدة دون طلب التوازن في القرفصاء البيستول الكامل، فيكون وقاية مبكرة مفيدة للركبة وجسراً نحو عمل أصعب بساق واحدة. وليس نقطة البداية المناسبة إن كانت ركبتك مؤلمة حالياً عند نزول الدرج، لأن النهوض الكامل من مقعد منخفض يحمّل المدى نفسه؛ ابدأ بصندوق أعلى بكثير أو عالج الألم أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس