سكوات المسدس بمساعدة

نصائح

• استخدم اليدين للتوازن ولدفعة قوة بسيطة، لا لجذب نفسك للأعلى كأنك تؤدي تجديفاً.
• أبقِ كعب القدم الواقفة ملتصقاً بالأرض؛ فرفعه ينقل الإجهاد إلى الركبة.
• قلّل اعتمادك على الدعم تدريجياً، مستخدماً إصبعاً واحداً أو قبضة أخف مع تقدّمك.

تنويعات

• سكوات المسدس
• سكوات المسدس على الصندوق
• سكوات المتزلج

أخطاء شائعة

• تنتهي اليد الساندة أمام الجسم، فتتدلى للخلف من القائم بدلاً من الوقوف فوق قدمك.
• لا يتغير شيء بين الحصص، القبضة نفسها والعمق نفسه، فلا يوجد سجل يبيّن إن كانت الساق تزداد قوة؛ دوّن كم إصبعاً كان على السند وإلى أي عمق نزلت.
• يُستخدم حامل المناشف أو كرسي متقلقل أو باب كنقطة تثبيت، بينما يجب أن تكون شيئاً مثبتاً بالبراغي أو مبنياً قبل أن تضع وزنك عليه.
• تكون القدم الثابتة بعيدة جداً عن السند، مما يجرّ الجسم جانبياً ويحوّل النزول إلى مسار مائل بدلاً من جلوس مستقيم.
• يُستعجل النزول لأن اليدين موجودتان لالتقاطك، فيمرّ النزول البطيء، وهو ما يبني المسدس، في نصف ثانية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات المسدس بمساعدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من خمسة إلى ستة تكرارات لكل ساق، مع النزول خلال ثلاث ثوانٍ في كل منها. تقدّم بتقليل المساعدة لا بإضافة التكرارات: يدان، ثم يد واحدة، ثم ثلاثة أصابع، ثم إصبع واحد، بعدد التكرارات نفسه. وحين يكفيك إصبع واحد على السند لخمسة تكرارات نظيفة، جرّب المسدس دون سند نزولاً إلى صندوق.

بماذا أمسك في سكوات المسدس بمساعدة إن لم يكن لدي حامل سكوات؟

إطار الباب يؤدي الغرض جيداً مع يد على كل جانب بارتفاع الصدر، وكذلك درابزين سلم متين أو عمود ثابت أو حافة طاولة ثقيلة لا تنزلق. ومدرّب التعليق أو شريط مطاطي مثبت فوق مستوى الرأس خيار جيد آخر لأنه يتيح ضبط المساعدة بدقة. تجنّب أي شيء قد ينقلب أو يتدحرج أو يتأرجح، وإن لم يكن في الغرفة شيء ثابت فعلاً، فأدِّ المسدس على الصندوق بدلاً من ذلك ودع الصندوق يتحكم في العمق.

ما الغرض من سكوات المسدس بمساعدة، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يتيح لك تدريب المدى الكامل لسكوات الساق الواحدة قبل أن تملك القوة أو التوازن لأدائه دون مساعدة، وهو أسرع طريق صادق من السكوات المنقسم إلى مسدس حقيقي. ويتوقف عن الإفادة حين تستطيع أداء المسدس دون مساعدة، فلا يضيف عندها إلا تكرارات سهلة. وإن كانت ركبتك لا تحب السنتيمترات الأعمق، فأدِّ المسدس على صندوق بارتفاع أعلى من تلك النقطة بدلاً من استخدام اليدين للعبور بالقوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس