كم تكراراً من الانتقال من القوزاق إلى الشين بوكس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 3 إلى 4 تكرارات لكل جانب، مع التوقف لحظة في جلسة شين بوكس قبل العودة للأعلى. أضف تكرارات عندما يصبح الانتقال سلساً بالقدر نفسه على الجانبين.

كيف أجعل الانتقال من القوزاق إلى الشين بوكس أسهل أو أصعب؟

إذا كان العمق كبيراً، فاهبط جزئياً فقط في القوزاق وأدِر إلى جلسة أضحل حتى تنفتح مرونة الورك. ولجعله أصعب، توقف لمدة نفسين أو ثلاثة في وضعية شين بوكس السفلية قبل الدوران عائداً إلى الوقوف.

فيمَ يفيد الانتقال من القوزاق إلى الشين بوكس، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يربط بين تمدد محمَّل للورك ووضعية أرضية، فيبني قوة العضلات المقرّبة والتحكم الدوراني في الورك عند حدود مداك تماماً، ومفيد لكل من يسعى إلى صحة الورك على المدى الطويل. تجنبه إذا كانت ركبة متهيجة تهيّجاً حاداً، لأن قرفصاء القوزاق وجلسة شين بوكس يحمّلان الركبتين في وضعيات عميقة ومدارة.

متوسط

من القوزاق إلى الشين بوكس

يربط هذا التمرين بين إطالة محملة للورك ووضعية على الأرض، فتبني القوة عند أقصى حدود مدى حركة الورك. تنزل بعمق في وضعية القوزاق على ساق واحدة، ثم تخفض الوركين وتدور إلى وضعية الجلوس 90/90. يستهدف بقوة العضلات المقرّبة والتحكم الدوراني بالورك، ويعلّم في الوقت نفسه مسارًا سلسًا نحو الأرض، وهو تمامًا ما تحتاجه صحة الورك على المدى الطويل.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المقربة الكبيرة, المقربة الطويلة, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف بوقفة واسعة وانتقل إلى سكوات القوزاق، جالسًا بعمق فوق ساق مثنية بينما تبقى الأخرى مستقيمة.
2
أبقِ الصدر مرفوعاً وكعب الساق العاملة على الأرض.
3
من أسفل الحركة، وجّه وركيك إلى أسفل وإلى الخلف باتجاه الأرض.
4
أدر الساقين إلى وضعية الجلوس 90/90 مع نزولك إلى الأرض.
5
اعكس المسار: أدر جسمك عائداً فوق الساق المثنية وانهض من وضعية القوزاق.
6
بادل الجانب العامل في كل جولة.

نصائح

تحكّم في النزول إلى الأرض بدلًا من الارتماء عليها.
أبقِ الساق الخلفية المستقيمة خفيفة وقابلة للحركة بحيث يمكن للوركين الدوران بحرية.
انزل فقط إلى العمق الذي تستطيعه مع إبقاء الكعب السفلي ثابتاً على الأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينفصل الكعب السفلي عن الأرض بينما يغوص الوركان أعمق في القوزاق، قبل بدء الانتقال بقليل.
في منتصف الدوران، تستقر القدم الخلفية مسطحة بدل البقاء على الأصابع، فتمنع الوركين من الدوران الكامل إلى جلسة شين بوكس.
تُسحب الساق المستقيمة بتيبس على الأرض أثناء دوران الوركين، بدل أن تطفو خفيفة بما يكفي ليدور الحوض بحرية.
النهوض من جديد بالدفع أساساً عبر الساق المستقيمة يتخطى مهمة الساق العاملة في قيادة العودة.
ينطوي الصدر للأمام فوق الركبة المثنية أثناء النزول، بدل أن يبقى مرتفعاً طوال الهبوط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانتقال من القوزاق إلى الشين بوكس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من 3 إلى 4 تكرارات لكل جانب، مع التوقف لحظة في جلسة شين بوكس قبل العودة للأعلى. أضف تكرارات عندما يصبح الانتقال سلساً بالقدر نفسه على الجانبين.
كيف أجعل الانتقال من القوزاق إلى الشين بوكس أسهل أو أصعب؟: إذا كان العمق كبيراً، فاهبط جزئياً فقط في القوزاق وأدِر إلى جلسة أضحل حتى تنفتح مرونة الورك. ولجعله أصعب، توقف لمدة نفسين أو ثلاثة في وضعية شين بوكس السفلية قبل الدوران عائداً إلى الوقوف.
فيمَ يفيد الانتقال من القوزاق إلى الشين بوكس، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يربط بين تمدد محمَّل للورك ووضعية أرضية، فيبني قوة العضلات المقرّبة والتحكم الدوراني في الورك عند حدود مداك تماماً، ومفيد لكل من يسعى إلى صحة الورك على المدى الطويل. تجنبه إذا كانت ركبة متهيجة تهيّجاً حاداً، لأن قرفصاء القوزاق وجلسة شين بوكس يحمّلان الركبتين في وضعيات عميقة ومدارة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان