انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا

نصائح

• انثنِ من الوركين أولاً كي تقع الإطالة على الفخذين، لا على أسفل الظهر.
• أدر أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا لتركيز الإطالة على باطن الفخذ.
• أبقِ انثناءً بسيطًا جدًا في الركبتين إذا نزع ظهرك إلى التحدّب بشدة.

تنويعات

• إطالة الفراشة جالسًا
• إطالة الضفدع
• الانحناء الأمامي جالسًا

أخطاء شائعة

• تظل الوقفة تتسع وأنت تنطوي، وحين تبدأ القدمان بالانزلاق يكون باطن الفخذين هو ما يحملك بدلاً من أن تتمدد.
• يستقر الوزن للخلف في الكعبين، فيبقى الوركان خلف الكاحلين ويتعثر الانطواء في أوتار الركبة الخلفية قبل أن يبلغ باطن الفخذين.
• تضغط اليدان بقوة على الأرض لجرّ الجذع أخفض، مما يسلّم الكتفين مهمة يُفترض أن يقوم بها الوركان.
• الصعود بسرعة من انطواء عميق قد يتركك دائخاً، والدوار مع تباعد القدمين هو ما يُسقط الناس عادةً؛ اثنِ الركبتين وانهض ببطء.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يثبت المبتدئ في الانثناء الأمامي بساقين متباعدتين واقفًا؟

اثبت خمسة إلى ثمانية أنفاس بطيئة، ثم اصعد، وأعد ضبط الوقفة، وكرر؛ فالجولة الثانية تذهب أعمق دائماً تقريباً لأن الجاذبية قامت بالفعل ببعض العمل. ومرتان تكفيان في الحصة، وتتلاءم جيداً مع نهاية يوم الجزء السفلي أو كاستراحة من جلوس طويل.

كيف أجعل الانثناء الأمامي بساقين متباعدتين واقفًا أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أسند يديك على مقعد كرسي أو زوج من الكتل وأبقِ الركبتين مثنيتين بلطف ليبقى الانطواء ضحلاً. ولجعله أصعب، امشِ باليدين للخلف بين القدمين ودع قمة الرأس تتجه نحو الأرض، أو شبّك يديك خلف ظهرك ودع الذراعين تسقطان فوق الرأس.

ما فائدة الانثناء الأمامي بساقين متباعدتين واقفًا؟

الجاذبية تقوم بالعمل هنا، فيُطيل العضلات المقرّبة وأوتار الركبة الخلفية مع تخفيف لطيف للضغط عن أسفل الظهر، مما يناسب التهدئة أو إعادة ضبط في منتصف اليوم. وهو خيار ضعيف إن كان وضع رأسك تحت مستوى القلب يصيبك بالدوار؛ فالنسخة الجالسة بزاوية واسعة تصل إلى العضلات نفسها والرأس مستوٍ. وهو أيضاً الخيار الخاطئ قبل العدو أو القفز مباشرة، حيث يهيئ العمل الديناميكي الساقين أفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة