إطالة الفراشة جالسًا

نصائح

• اجلس على وسادة لإمالة الحوض إلى الأمام والجلوس بظهر أكثر استقامة.
• حرّك القدمين أبعد عن جسمك لإطالة أخف، وأقرب إليه لإطالة أعمق.
• انثنِ من الوركين بدلاً من تحديب أعلى الظهر عند الميل للأمام.

تنويعات

• إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقيًا
• إطالة الضفدع
• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة

أخطاء شائعة

• دفع الركبتين للأسفل بقوة باليدين، فتردّ العضلات المقرّبة بالتشنج؛ والضغط الخفيف الثابت الممسوك مدة أطول يصل أبعد بكثير.
• تباعد باطن القدمين حتى لا يتلامس سوى إصبعي القدمين الكبيرين، مما يسمح للفخذين بالدوران للداخل ويرفع الشد عن باطن الفخذين.
• هزّ الركبتين للأعلى والأسفل يحرّك الوركين لكنه لا يُطيل شيئاً؛ فالثبات الساكن هو ما يغيّر مدى انفتاحهما.
• ظهور الألم على الجهة الداخلية للركبتين بدلاً من الأربية، وهذا يعني عادة أن القدمين مسحوبتان قريباً جداً وأن الساقين تُستخدمان كرافعتين.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة الفراشة جالسًا؟

جولتان من 30 إلى 45 ثانية، وهذه من الإطالات القليلة التي تستحق الثبات فيها وأنت تفعل شيئاً آخر، فبضع دقائق أمام شاشة وقت مُنفق جيداً. وأداؤها معظم الأيام يحسّن انفتاح الوركين أسرع من جلسة شاقة واحدة في الأسبوع، وينبغي أن تنخفض الركبتان من تلقاء نفسيهما لا بالضغط.

كيف أجعل إطالة الفراشة جالسًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اجلس وظهرك ملاصق لحائط وأبعد الكعبين عن جسمك، مما يخفف الزاوية عند الوركين. ولجعلها أصعب، انثنِ للأمام من الوركين بعمود فقري ممتد وامشِ بيديك أمامك، ممسكاً بالانحناء بدلاً من الوضعية المنتصبة.

ما فائدة إطالة الفراشة جالسًا؟

تفتح العضلات المقرّبة وتأخذ الوركين إلى الدوران الخارجي، وهذا مفيد بعد السكوات أو التزلج أو أي رياضة فيها حركة جانبية كثيرة، وهي سهلة بما يكفي لجلسة إطالة أولى. وهي اختيار ضعيف مع شدّ حديث في الأربية، حيث لا يكون الثبات في نهاية المدى ما تحتاجه عضلة في طور التعافي. والإطالة وحدها لن تجعل أربية ضعيفة صلبة أيضاً؛ فذلك يتطلب عمل قوة للعضلات المقرّبة إلى جانبها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان