كم تكراراً من ركلة التمرير الأمامية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مع التبديل بين الجانبين بسلاسة، وأبقِ التكرارات بطيئة بما يكفي للتحكم في تمرير الساق بدل استعجال الإيقاع. زد التكرارات أولاً، ولا ترفع السرعة إلا عندما تبقى الحركة نظيفة بسرعة أبطأ.

كيف تجعل ركلة التمرير الأمامية أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، توقف لحظة والقدم مثبتة في الأمام قبل إعادتها، بدل الحركة المتواصلة. ولجعله أصعب، أبطئ التكرار كله بتحكم، أو اجمعه مع ركلة التمرير الجانبية في تسلسل متدفق متبادل.

فيمَ تفيد ركلة التمرير الأمامية؟

هو تبديل أيسر قليلاً من ركلة التمرير الجانبية، يركّز على أسفل البطن ومثنيات الورك مع تدريب ثبات الكتف بذراع واحدة، وهو تمرين تناسق جيد للمبتدئين المنتقلين من التثبيتات الساكنة. ومن الخيارات السيئة الاستعجال فيه لجمع التكرارات، لأن التوقيت والإيقاع اللذين يعلّمهما لا يقلان أهمية عن العضلات التي يعمل عليها.

متوسط

ركلة تمرير أمامية

تُمرّر ركلة التمرير الأمامية الساق إلى الأمام تحت الجسم، مع إبقاء الوركين منخفضين وتركيز الحمل على أسفل البطن وعضلات ثني الورك، بينما يحمل الكتف قاعدة الارتكاز بذراع واحدة. وهو بديل أسهل قليلًا من النسخة الجانبية، وتمرين تنسيق جيد للمبتدئين الذين ينتقلون من الأوضاع الثابتة. استخدمه لبناء الإيقاع والتوقيت اللذين تتطلبهما تسلسلات الفلو.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, الدالية الأمامية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
اتخذ وضعية ثبات الوحش، والركبتان مرفوعتان قليلاً عن الأرض، واليدان تحت الكتفين.
2
ارفع اليد اليمنى واندفع بالساق اليسرى إلى الأمام وبشكل متقاطع أسفل الجذع.
3
دع الوركين يدوران قليلاً أثناء انزلاق القدم عبوراً نحو الجهة المقابلة.
4
مدّ اليد الحرة للأمام لتحقيق التوازن المضاد مع إبقاء النظر إلى أسفل.
5
اسحب الساق عائدة إلى أسفل الجسم وأعد اليد إلى مكانها للعودة إلى وضع الوحش.
6
بادل بين الجانبين بسلاسة للتكرارات المحددة.

نصائح

أبقِ الركبة المتحركة مثنية والقدم منخفضة بحيث تمر الساق بنظافة تحت الوركين.
لا ترفع الوركين إلى أعلى؛ حافظ على استطالة العمود الفقري أثناء تمرير الساق.
وائم تنفّسك مع الإيقاع، وازفر مع اندفاع الساق في الركلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

القدم المتحركة تعلق بالأرض أو بالكاحل المقابل بدل أن تمر بنظافة من تحته، وغالباً لأن الوركين لم يدورا بما يكفي لتفريغ المسار.
عندما تنخفض اليد الممدودة للموازنة، يفقد الكتف الداعم وضعيته المشدودة ويبدأ بالاستدارة للأمام.
مدّ الركبة المتحركة لتصل أبعد للأمام يحوّل المرور المضغوط إلى ركلة طويلة غير متحكَّم بها.
تنتقل النظرة إلى الأعلى لمتابعة التقدم بدل أن تبقى للأسفل، وهذا سبب شائع لارتفاع الوركين تدريجياً في منتصف التكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ركلة التمرير الأمامية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مع التبديل بين الجانبين بسلاسة، وأبقِ التكرارات بطيئة بما يكفي للتحكم في تمرير الساق بدل استعجال الإيقاع. زد التكرارات أولاً، ولا ترفع السرعة إلا عندما تبقى الحركة نظيفة بسرعة أبطأ.
كيف تجعل ركلة التمرير الأمامية أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، توقف لحظة والقدم مثبتة في الأمام قبل إعادتها، بدل الحركة المتواصلة. ولجعله أصعب، أبطئ التكرار كله بتحكم، أو اجمعه مع ركلة التمرير الجانبية في تسلسل متدفق متبادل.
فيمَ تفيد ركلة التمرير الأمامية؟: هو تبديل أيسر قليلاً من ركلة التمرير الجانبية، يركّز على أسفل البطن ومثنيات الورك مع تدريب ثبات الكتف بذراع واحدة، وهو تمرين تناسق جيد للمبتدئين المنتقلين من التثبيتات الساكنة. ومن الخيارات السيئة الاستعجال فيه لجمع التكرارات، لأن التوقيت والإيقاع اللذين يعلّمهما لا يقلان أهمية عن العضلات التي يعمل عليها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف