Wie viele Wiederholungen des Durchkicks nach vorn solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, flüssig abwechselnd, und halte die Wiederholungen so langsam, dass du das Durchfädeln des Beins kontrollierst, statt den Rhythmus zu hetzen. Füge zuerst Wiederholungen hinzu und erhöhe das Tempo erst, wenn die Bewegung bei langsamerer Geschwindigkeit sauber bleibt.

Wie machst du den Durchkick nach vorn leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du kurz mit dem Fuß vorn aufgesetzt pausierst, bevor du ihn zurückfädelst, statt dich durchgehend zu bewegen. Schwerer wird er, wenn du die ganze Wiederholung kontrolliert verlangsamst oder ihn mit dem seitlichen Durchkick in einer abwechselnden Flow-Sequenz kombinierst.

Wofür ist der Durchkick nach vorn gut?

Er ist ein etwas zugänglicherer Wechsel als der seitliche Durchkick, betont die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger und trainiert trotzdem einarmige Schulterstabilität, was ihn zu einer guten Koordinationsübung für Anfänger macht, die von statischen Halten weitergehen. Für schnelle Wiederholungen ist er eine schlechte Wahl, da Timing und Rhythmus, die er lehrt, genauso zählen wie die Muskeln, die er trainiert.

Fortgeschritten

Durchkick nach vorn

Der Durchkick nach vorn fädelt das Bein unter dem Körper nach vorn, hält die Hüfte tiefer und die Last auf unteren Bauchmuskeln und Hüftbeugern, während die Schulter eine einarmige Basis hält. Ein etwas zugänglicherer Wechsel als die seitliche Version und ein guter Koordinationsdrill für Einsteiger, die über statische Halten hinausgehen. Nutze ihn, um den Rhythmus und das Timing aufzubauen, die Flow-Sequenzen verlangen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in den Bärenstand, die Knie schwebend, die Hände unter den Schultern.
2
Hebe die rechte Hand und treib das linke Bein nach vorn und quer unter den Oberkörper.
3
Lass die Hüfte leicht rotieren, während der Fuß zur Gegenseite durchgleitet.
4
Strecke die freie Hand als Gegengewicht nach vorne, der Blick bleibt nach unten.
5
Zieh das Bein zurück unter den Körper und setze die Hand wieder auf, um in den Bärenstand zurückzukehren.
6
Wechsle die Seiten geschmeidig für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

Tipps

Halte das wandernde Knie gebeugt und den Fuß tief, damit das Bein sauber unter der Hüfte durchgeht.
Schieb die Hüfte nicht nach oben; bleib lang durch die Wirbelsäule, während das Bein durchfädelt.
Stimme deine Atmung auf den Rhythmus ab und atme aus, wenn das Bein durchtritt.

Varianten

Häufige Fehler

Der wandernde Fuß bleibt am Boden oder am gegenüberliegenden Knöchel hängen, statt sauber darunter durchzugehen, meist weil die Hüfte nicht ganz genug rotiert hat, um ihn freizubekommen.
Sobald der streckende Arm zum Ausbalancieren tief sinkt, verliert die stützende Schulter ihre gepackte Position und beginnt sich nach vorn zu runden.
Das wandernde Knie zu strecken, um weiter nach vorn zu reichen, macht aus einem kompakten Durchfädeln einen langen, unkontrollierten Kick.
Der Blick hebt sich, um den Fortschritt zu prüfen, statt unten zu bleiben – ein häufiger Grund, warum die Hüfte mitten in der Wiederholung nach oben schleicht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Durchkicks nach vorn solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, flüssig abwechselnd, und halte die Wiederholungen so langsam, dass du das Durchfädeln des Beins kontrollierst, statt den Rhythmus zu hetzen. Füge zuerst Wiederholungen hinzu und erhöhe das Tempo erst, wenn die Bewegung bei langsamerer Geschwindigkeit sauber bleibt.
Wie machst du den Durchkick nach vorn leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du kurz mit dem Fuß vorn aufgesetzt pausierst, bevor du ihn zurückfädelst, statt dich durchgehend zu bewegen. Schwerer wird er, wenn du die ganze Wiederholung kontrolliert verlangsamst oder ihn mit dem seitlichen Durchkick in einer abwechselnden Flow-Sequenz kombinierst.
Wofür ist der Durchkick nach vorn gut?: Er ist ein etwas zugänglicherer Wechsel als der seitliche Durchkick, betont die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger und trainiert trotzdem einarmige Schulterstabilität, was ihn zu einer guten Koordinationsübung für Anfänger macht, die von statischen Halten weitergehen. Für schnelle Wiederholungen ist er eine schlechte Wahl, da Timing und Rhythmus, die er lehrt, genauso zählen wie die Muskeln, die er trainiert.