کیکترو جلو
کیکترو جلو، پا را از زیر بدن به سمت جلو رد میکند و لگن را پایینتر نگه می‌دارد و بار را به سمت شکم پایین و خمکنندههای لگن متمایل میکند، در حالی که شانه پایهٔ تکدست را حفظ میکند. این جابه‌جایی کمی در دسترستر از نسخهٔ پهلو است و تمرین هماهنگی خوبی برای مبتدی‌هایی است که از نگه‌داشتن‌های ثابت فراتر میروند. از آن برای ساختن ریتم و زمان‌بندی‌ای که توالی‌های روان می‌طلبند استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, راست شکمی پایینی
- هدف
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی بالایی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در حالت بیست هولد قرار بگیرید، زانوها معلق و دست‌ها زیر شانه‌ها.
- 2
دست راست را بلند کنید و پای چپ را به جلو و از زیر تنه به سمت مخالف برانید.
- 3
بگذارید لگن کمی بچرخد، در حالی که پا از زیر بدن به سمت مخالف سُر می‌خورد.
- 4
دست آزاد را برای تعادل به جلو ببرید و نگاه را پایین نگه دارید.
- 5
پا را به زیر بدن برگردانید و دست را دوباره روی زمین بگذارید تا به وضعیت بیست بازگردید.
- 6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده، سمت‌ها را به‌نرمی متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی در حال حرکت را خم و پا را پایین نگه دارید تا پا تمیز از زیر لگن رد شود.
- لگن را به بالا جمع نکنید؛ هنگام عبور دادن پا، ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
- تنفس خود را با ریتم هماهنگ کنید و هنگام پرتاب پا به جلو بازدم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای در حال حرکت به زمین یا مچ پای مخالف گیر میکند و تمیز از زیر عبور نمی‌کند، معمولاً چون لگن به اندازهٔ کافی نچرخیده تا مسیر را باز کند.
- وقتی دست دراز‌شده برای تعادل پایین می‌افتد، شانهٔ تکیه‌گاه حالت جمع‌شده‌اش را از دست میدهد و به جلو گرد می‌شود.
- صاف کردن زانوی در حال حرکت برای رسیدن بیشتر به جلو، عبور فشردهٔ پا را به یک ضربهٔ بلند و بی‌کنترل تبدیل میکند.
- نگاه برای کنترل پیشرفت بالا می‌رود بهجای اینکه پایین بماند، که دلیلی رایج برای بالا خزیدن لگن در میانهٔ تکرار است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کیکترو جلو انجام دهید؟
- ۳ ست، هر ست ۶ تا ۸ تکرار برای هر طرف انجام دهید و طرفها را روان عوض کنید؛ تکرارها را آنقدر آهسته نگه دارید که بتوانید عبور پا را کنترل کنید و ریتم را عجولانه نکنید. اول تکرار را زیاد کنید و فقط وقتی حرکت در سرعت پایینتر تمیز ماند، سرعت را بالا ببرید.
- چگونه کیکترو جلو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، بهجای حرکت پیوسته، پیش از برگرداندن پا لحظهای با پای گذاشتهشده در جلو مکث کنید. برای سختتر کردن، کل تکرار را کنترلشده کند کنید یا آن را با کیکترو جانبی در یک توالی فلوی متناوب ترکیب کنید.
- کیکترو جلو برای چه کاری خوب است؟
- تعویضی کمی در دسترستر از کیکترو جانبی است که روی شکم پایینی و خمکنندههای لگن تأکید دارد و همزمان ثبات شانهٔ تکدست را تمرین میدهد؛ تمرین هماهنگی خوبی برای مبتدیانی است که از نگه داشتنهای ثابت جلوتر میروند. عجله کردن در آن برای رسیدن به تکرار بیشتر کار درستی نیست، چون زمانبندی و ریتمی که میآموزد به اندازهٔ عضلاتی که کار میکند اهمیت دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.