Combien d'élévations en front lever devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez en faibles répétitions avec de longs repos : 4 à 5 séries de 3 à 5 dans la progression groupée ou sur une jambe que vous maîtrisez, deux minutes entre les séries, deux ou trois fois par semaine un jour où le dos est frais. Si une seule répétition propre est possible dans une forme donnée, faites des répétitions uniques. Une quatrième répétition bâclée apprend un schéma bras fléchis qu'il faudra ensuite désapprendre.

Comment rendre l'élévation en front lever plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : groupez les genoux contre la poitrine, puis ouvrez en groupé avancé, puis tendez une jambe, puis passez en straddle. Les négatives lentes depuis le haut et un élastique sous les hanches aident à chaque étape. Plus difficile : tendez complètement les jambes, marquez une pause de deux à trois secondes à l'horizontale, prenez quatre secondes pour descendre, ou montez au-delà de l'horizontale vers une suspension inversée. N'ajoutez du poids qu'une fois la version jambes tendues fluide.

À quoi sert l'élévation en front lever ?

Elle développe la force de tirage bras tendus via le grand dorsal et le bas des trapèzes, ainsi qu'un sérieux contrôle de l'avant du tronc, et se transfère à presque tous les tirages avancés de gymnastique. C'est un mauvais choix comme exercice général pour le dos, car rowings et tractions apportent plus de muscle pour bien moins d'investissement technique, et un mauvais choix si vos coudes ou vos épaules se plaignent sous charge bras tendus.

Avancé

Élévation en front lever

Là où le maintien développe la force statique, l'élévation apprend aux dorsaux à déplacer tout le corps dans l'espace bras verrouillés, ce qui se transfère à presque toutes les compétences de tirage avancées. Comme il s'agit d'un abaissement à l'épaule plutôt que d'une flexion du coude, il sollicite fortement les dorsaux et les trapèzes inférieurs d'une manière que les curls et les rowings n'atteignent jamais, pendant que le tronc redouble d'effort pour garder le corps rigide. Adaptez-le en position groupée ou sur une jambe jusqu'à pouvoir monter en levier complet jambes tendues.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre, bras tendus, en pronation à largeur d'épaules.
2
Abaissez et reculez les omoplates et contractez abdominaux et fessiers pour verrouiller le corps en planche.
3
En gardant les coudes complètement verrouillés, tirez la barre vers les cuisses et levez jambes et hanches d'un seul bloc.
4
Montez jusqu'à ce que votre corps soit horizontal et parallèle au sol, et maintenez la ligne un instant.
5
Refaites lentement le trajet inverse en freinant la chute jusqu'à revenir en suspension complète sans cambrer.

Conseils

Transmettez l'effort par les bras tendus ; si les coudes plient, vous en avez fait un tirage bras fléchis.
Gardez une forte rétroversion du bassin pour que le mouvement passe par les épaules, pas par un bas du dos affaissé.
Revenez à une élévation en levier groupée ou sur une jambe, et ne visez le straddle complet ou les jambes tendues qu'une fois la version groupée fluide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Chaque répétition commence par un petit balancement depuis la suspension, si bien que c'est l'élan et non le grand dorsal qui met le corps en mouvement ; restez suspendu parfaitement immobile une seconde et démarrez la montée de zéro.
Les hanches mènent et les pieds traînent, pliant le corps en un léger pike qui n'atteint jamais l'horizontale ; tibias, hanches et épaules doivent arriver à niveau au même moment.
La descente est bradée en une demi-seconde, alors que c'est la partie la plus utile de la répétition pour construire la position. Prenez trois secondes pour revenir à la suspension.
Les épaules remontent vers les oreilles en bas de chaque répétition, ce qui décharge le grand dorsal et laisse la suspension aux tissus passifs ; gardez-les abaissées même entre les répétitions.
On court après les répétitions avant d'en avoir une seule propre. Si vous ne tenez pas le haut deux ou trois secondes, construisez d'abord ce maintien et les montées suivront.

Questions fréquentes

Combien d'élévations en front lever devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Travaillez en faibles répétitions avec de longs repos : 4 à 5 séries de 3 à 5 dans la progression groupée ou sur une jambe que vous maîtrisez, deux minutes entre les séries, deux ou trois fois par semaine un jour où le dos est frais. Si une seule répétition propre est possible dans une forme donnée, faites des répétitions uniques. Une quatrième répétition bâclée apprend un schéma bras fléchis qu'il faudra ensuite désapprendre.
Comment rendre l'élévation en front lever plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : groupez les genoux contre la poitrine, puis ouvrez en groupé avancé, puis tendez une jambe, puis passez en straddle. Les négatives lentes depuis le haut et un élastique sous les hanches aident à chaque étape. Plus difficile : tendez complètement les jambes, marquez une pause de deux à trois secondes à l'horizontale, prenez quatre secondes pour descendre, ou montez au-delà de l'horizontale vers une suspension inversée. N'ajoutez du poids qu'une fois la version jambes tendues fluide.
À quoi sert l'élévation en front lever ?: Elle développe la force de tirage bras tendus via le grand dorsal et le bas des trapèzes, ainsi qu'un sérieux contrôle de l'avant du tronc, et se transfère à presque tous les tirages avancés de gymnastique. C'est un mauvais choix comme exercice général pour le dos, car rowings et tractions apportent plus de muscle pour bien moins d'investissement technique, et un mauvais choix si vos coudes ou vos épaules se plaignent sous charge bras tendus.

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