طعن غروينر

نصائح

• ادفع وركيك إلى أسفل والأمام بدلاً من مجرد تثبيت القدم.
• أبقِ الساق الخلفية مستقيمة بشدّ فعّال لتعميق إطالة عضلة ثني الورك والعضلات المقرّبة.
• استخدمه كإحماء؛ تحرّك بتحكّم ولا ترتدّ بعنف.

تنويعات

• أعظم إطالة في العالم
• طعن منخفض
• تأرجح خلفي للمقرِّبات
• إطالة الضفدع

أخطاء شائعة

• تهبط القدم الأمامية مسطحة بجانب اليد بدلاً من الخطو خارجها، فينحشر الورك بدلاً من انفتاح الفخذ الداخلي.
• تمشي اليدان للخلف نحو القدم الأمامية لجعل الوضعية أسهل، فتقصر الخطوة وتتقلص الإطالة التي يُفترض أن تنشئها.
• يلتف الجذع للنظر إلى الركبة الأمامية بدلاً من البقاء مواجهاً للأرض، مضيفاً دوراناً غير مرغوب في أسفل الظهر.
• تنجرف الساق الأمامية للأمام متجاوزة أصابع القدم مع هبوط الوركين، فينتقل وزنك إلى الأمام على القدم الأمامية بدلاً من فتح الفخذ الداخلي وعضلات ثني الورك.
• التسرع عبر الجانبين دون ثبات على الإطلاق يتخطى اللحظة الوحيدة التي تؤدي فيها الإطالة شيئاً فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طعن غروينر يجب أن يؤديها المبتدئ كإحماء؟

أدِّ 5 إلى 8 تكرارات دون عجلة لكل جانب كجزء من إحمائك قبل السكوات أو الطعن أو العدو السريع، مع الثبات في كل وضع إطالة لنفس أو اثنين. إنه تمرين تهيئة للمرونة لا تمرين قوة، فلا حاجة لإضافة مجموعات أو ملاحقة تكرارات أكثر مع تحسنك؛ دع المدى ينمو بشكل طبيعي من تلقاء نفسه.

ما النسخة الأسهل أو الأصعب من طعن غروينر؟

لجعله أسهل، اخطُ بالقدم الأمامية للخارج جزئياً فقط بدلاً من وضعها بجانب اليد تماماً، مع إبقاء الإطالة سطحية. ولجعله أصعب، أبعد القدم الخلفية أكثر قبل أن تبدأ، أو أضف دوراناً بمدّ ذراع الجانب نفسه نحو السقف بعد أن تستقر في الإطالة.

لمن يناسب طعن غروينر، ومتى يجب تخطيه؟

إنه إحماء ديناميكي للمقرّبات ومثنيات الورك يهيّئ الفخذ الداخلي قبل السكوات أو العدو أو الحركة الجانبية، لا تمرين قوة أو لياقة بمفرده. تخطّه إذا كانت لديك منطقة أربية أو عضلات ثني ورك متهيجة، لأن الوضع الممتد العميق قد يفاقم شداً يحتاج إلى راحة لا إلى مدى حركي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان