كم خطوة من المشي بالطعن الجانبي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي كإحماء؟

جولتان من ثماني إلى عشر خطوات في كل اتجاه، ذهاباً وإياباً، مبكراً في جلسة تتضمن تغيير اتجاه أو تزلجاً أو رفعاً بوقفة واسعة. أبقِ الجولة الأولى ضيقة والثانية أوسع. تقدّم بتوسيع الخطوة وإضافة جولة ثالثة لا بإمساك شيء أو إضافة حمل؛ فهذا تمهيد، وتتألم المقربات بسرعة في اتجاه لا تستخدمه معظم البرامج أبداً.

كيف تجعل المشي بالطعن الجانبي أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اتخذ خطوات أقصر، واجلس بضع سنتيمترات فقط، وأبقِ يداً على حائط أو درابزين في المرور الأول. الخطوة واللمس دون الجلوس الكامل نقطة بداية معقولة إن بدت الأربية مشدودة. الأصعب: توقف ثانيتين في أسفل كل خطوة، وأبطئ الإيقاع كي لا يرتد شيء، وأمسك قرصاً خفيفاً عند الصدر، أو اقطع مسافة أطول دون الوقوف منتصباً بينها.

فيمَ يفيد المشي بالطعن الجانبي؟

يسد الفجوة التي تتركها الإحماءات التي تسير للأمام والخلف فقط، ويهيئ المقربات والوركين والركبتين للحركة من جانب إلى آخر قبل التزلج أو رياضات الملاعب أو القرفصاء القوزاقية أو أي عمل جانبي للساقين. هو تمهيد لا تمرين قوة: فإن أردت قوة المقربات فحمّل طعنة جانبية أو قرفصاء قوزاقية بدلاً منه. انتظر ما دام شد الأربية مؤلماً، فكل خطوة تأخذ الساق التابعة نحو نهاية مداها.

مبتدئ

مشي بالطعن الجانبي

معظم الإحماءات تجري في المستوى الأمامي الخلفي، لذا يسدّ هذا التمرين الفجوة بتهيئة الحركة الجانبية ومدى حركة أصل الفخذ. في كل خطوة تجلس على أحد الوركين بينما تستقيم الساق التابعة وتُطال عبر العضلات المقرّبة. إنه تمهيد ذكي قبل التزلج أو تمارين تغيير الاتجاه أو سكوات القوزاق أو أي تدريب جانبي للساقين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف والقدمان متلاصقتان واليدان مشبوكتان على ارتفاع الصدر للتوازن.
2
اخطُ خطوة واسعة إلى أحد الجانبين وأنزل الوركين للخلف باتجاه تلك الساق مع ثني الركبة.
3
أبقِ الساق التابعة مستقيمة وكلتا القدمين مستويتين على الأرض، مع الشعور بإطالة في الفخذ الداخلي.
4
ادفع من الساق المثنية لتقريب القدمين معًا، ثم تابع التحرك في الاتجاه نفسه.
5
أكمل المسافة المخطط لها، ثم اعكس الاتجاه وارجع بالطعن نحو نقطة البداية.
6
أبقِ الصدر مرفوعاً والركبة العاملة باتجاه القدم طوال التمرين.

نصائح

أرجع الوركين للخلف كأنك تمدّ يدك نحو كرسي بدلاً من ترك الركبة تنزلق للأمام.
أبقِ قدم الساق المستقيمة مستوية على الأرض وأصابع القدم للأمام لتركيز العمل على المقرّبات.
تحكّم في الإيقاع بدلاً من الارتداد من جانب إلى آخر.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُحدَّد عرض الخطوة في التكرار الأول ولا يُراجَع أبداً، فتلاقي المقربات أوسع وضعية لها قبل أن يتدفق فيها الدم؛ افتح الوقفة تدريجياً خلال الخطوات الأولى.
تلتقي القدمان بين الخطوات بقفزة صغيرة، وهذا أسرع لكنه يتخطى الدفع من الساق المثنية الذي يجعل هذا طعنة لا خطوات انزلاقية.
يسير التنقل في اتجاه واحد فقط، فتقود الساق نفسها كل تكرار ولا ينال الجانب التابع دوره أبداً؛ اندفع عائداً نحو البداية كما تصف الخطوات.
تنثني الركبة التابعة قليلاً مع كل خطوة، وهذا أكثر راحة ويُخرج الفخذ الداخلي لتلك الساق من التمرين تماماً.
يهبط الصدر نحو الركبة المثنية بينما يجلس الوركان للخلف، فيتحدّب أسفل الظهر في وضعية قُصد بها فتح الأربية.

أسئلة شائعة

كم خطوة من المشي بالطعن الجانبي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي كإحماء؟: جولتان من ثماني إلى عشر خطوات في كل اتجاه، ذهاباً وإياباً، مبكراً في جلسة تتضمن تغيير اتجاه أو تزلجاً أو رفعاً بوقفة واسعة. أبقِ الجولة الأولى ضيقة والثانية أوسع. تقدّم بتوسيع الخطوة وإضافة جولة ثالثة لا بإمساك شيء أو إضافة حمل؛ فهذا تمهيد، وتتألم المقربات بسرعة في اتجاه لا تستخدمه معظم البرامج أبداً.
كيف تجعل المشي بالطعن الجانبي أسهل أو أصعب؟: الأسهل: اتخذ خطوات أقصر، واجلس بضع سنتيمترات فقط، وأبقِ يداً على حائط أو درابزين في المرور الأول. الخطوة واللمس دون الجلوس الكامل نقطة بداية معقولة إن بدت الأربية مشدودة. الأصعب: توقف ثانيتين في أسفل كل خطوة، وأبطئ الإيقاع كي لا يرتد شيء، وأمسك قرصاً خفيفاً عند الصدر، أو اقطع مسافة أطول دون الوقوف منتصباً بينها.
فيمَ يفيد المشي بالطعن الجانبي؟: يسد الفجوة التي تتركها الإحماءات التي تسير للأمام والخلف فقط، ويهيئ المقربات والوركين والركبتين للحركة من جانب إلى آخر قبل التزلج أو رياضات الملاعب أو القرفصاء القوزاقية أو أي عمل جانبي للساقين. هو تمهيد لا تمرين قوة: فإن أردت قوة المقربات فحمّل طعنة جانبية أو قرفصاء قوزاقية بدلاً منه. انتظر ما دام شد الأربية مؤلماً، فكل خطوة تأخذ الساق التابعة نحو نهاية مداها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان