كم تكراراً من أعظم إطالة في العالم يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

نفّذ التسلسل الكامل جانباً واحداً في كل مرة، لخمس إلى ثماني جولات إجمالاً لكل جانب ضمن الإحماء. تحرك ببطء يكفي لتثبت في كل وضعية نفَساً كاملاً؛ فالاستعجال لأداء تكرارات أكثر يُفسد الغاية من إحماء المرونة.

كيف تجعل أعظم إطالة في العالم أسهل أو أصعب؟

إذا بدا الطعن العميق كثيراً على الركبة الأمامية، فأنزل الركبة الخلفية إلى الأرض في الوضعيات الأولى وتخطَّ ثني أوتار الركبة الخلفية حتى يرتخي الوركان. ولإضافة تحدٍّ، اثبت في كل وضعية نفَسين كاملين بدلاً من واحد، أو أضف مدّاً خفيفاً فوق الرأس بمجرد أن يصبح النمط سلساً.

ما فائدة أعظم إطالة في العالم، ومتى لا تكون مناسبة؟

إنها تسلسل إحماء يفتح الوركين وأوتار الركبة الخلفية ومنتصف الظهر دفعة واحدة قبل السكوات أو الجري أو الرفع. قصّر المدى، أو تخطَّ الدوران، إذا كانت لديك مشكلة في القرص تهيج مع التواء العمود الفقري، أو أسقط الطعن العميق إذا جعلت إصابة في الركبة الأمامية تلك الوضعية مؤلمة.

متوسط

أعظم إطالة في العالم

يستحق تمرين أعظم إطالة في العالم اسمه لأنه يغطي عضلات ثني الورك والأربية والأرداف وأوتار الركبة الخلفية ودوران منتصف الظهر في تسلسل واحد سلس. وهو تمرين إحماء ديناميكي مفضّل لأنه يهيئ تقريبًا كل مفصل يُستخدم في السكوات والجري ورفع الأثقال. تحرّك خلاله بتأنٍّ، متوقفًا للتنفس عند كل وضعية بدلًا من الاستعجال.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الفخذان
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المقربة الطويلة, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
تقدّم إلى وضع طعن عميق مع تثبيت القدم الأمامية بالكامل على الأرض ومدّ الساق الخلفية طويلة خلفك.
2
ضع كلتا اليدين على الأرض إلى داخل القدم الأمامية للاستقرار في الورك.
3
أنزل المرفق من الجهة نفسها باتجاه الأرض بجانب القدم الأمامية وثبّت لوهلة قصيرة.
4
أدر الجذع ومدّ الذراع نفسها للأعلى باتجاه السقف، فاتحًا الصدر.
5
أعد اليد إلى أسفل، ثم مدّ الساق الأمامية وانثنِ من الوركين للخلف لإطالة أوتار الركبة.
6
عد إلى وضع الطعن، واخطُ للخلف، وكرّر التسلسل كاملًا على الجهة الأخرى.

نصائح

أبقِ الساق الخلفية ممدودة ونشطة لتحصل عضلة ثني الورك الخلفية على إطالة حقيقية.
أدر من منتصف الظهر وتابع اليد الممتدة بعينيك.
تحرّك ببطء وثبّت كل وضعية لمدة نفَس واحد بدلًا من الارتداد خلالها.

تنويعات

أخطاء شائعة

انثناء الركبة الخلفية وهبوطها نحو الأرض، مما يترك الساق الخلفية ترتخي ويمحو إطالة مثنية الورك التي بُني حولها التسلسل.
الارتداد خلال كل وضعية لإنهاء التسلسل أسرع يحوّل إحماء المرونة إلى تكرارات صغيرة متقطعة بدلاً من إطالات ممسوكة.
انهيار الركبة الأمامية للداخل بينما يدور الجذع، فتمتص الركبة التواءً يجب أن يحدث أعلى في العمود الفقري.
بمجرد أن يبدأ الدوران، فإن إبقاء العينين مثبتتين على الأرض بدلاً من تتبع اليد الممدودة يمنع الحركة من بلوغ منتصف الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من أعظم إطالة في العالم يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: نفّذ التسلسل الكامل جانباً واحداً في كل مرة، لخمس إلى ثماني جولات إجمالاً لكل جانب ضمن الإحماء. تحرك ببطء يكفي لتثبت في كل وضعية نفَساً كاملاً؛ فالاستعجال لأداء تكرارات أكثر يُفسد الغاية من إحماء المرونة.
كيف تجعل أعظم إطالة في العالم أسهل أو أصعب؟: إذا بدا الطعن العميق كثيراً على الركبة الأمامية، فأنزل الركبة الخلفية إلى الأرض في الوضعيات الأولى وتخطَّ ثني أوتار الركبة الخلفية حتى يرتخي الوركان. ولإضافة تحدٍّ، اثبت في كل وضعية نفَسين كاملين بدلاً من واحد، أو أضف مدّاً خفيفاً فوق الرأس بمجرد أن يصبح النمط سلساً.
ما فائدة أعظم إطالة في العالم، ومتى لا تكون مناسبة؟: إنها تسلسل إحماء يفتح الوركين وأوتار الركبة الخلفية ومنتصف الظهر دفعة واحدة قبل السكوات أو الجري أو الرفع. قصّر المدى، أو تخطَّ الدوران، إذا كانت لديك مشكلة في القرص تهيج مع التواء العمود الفقري، أو أسقط الطعن العميق إذا جعلت إصابة في الركبة الأمامية تلك الوضعية مؤلمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس