لانج گروینر

نکته‌ها

• لگن را به پایین و جلو ببرید، نه اینکه فقط پا را روی زمین بگذارید.
• پای عقب را فعالانه صاف نگه دارید تا کشش خم‌کنندهٔ لگن و عضلات نزدیک‌کننده عمیق‌تر شود.
• از آن به‌عنوان گرم‌کردن استفاده کنید؛ با کنترل حرکت کنید و شدید فنر نزنید.

تنوع‌ها

• بهترین کشش دنیا
• لانج پایین
• راک بک اداکتور
• کشش قورباغه

اشتباه‌های رایج

• پای جلو به جای قدم گذاشتن بیرون دست، صاف کنار دست فرود می‌آید که لگن را به جای باز کردن کشاله تحت فشار می‌گذارد.
• دست‌ها برای آسان‌تر کردن وضعیت به عقب به سمت پای جلو می‌روند، که گام را کوتاه و کششی را که قرار است ایجاد کند کوچک می‌کند.
• تنه برای نگاه به زانوی جلو می‌چرخد به جای اینکه صاف بماند و چرخشی ناخواسته در کمر اضافه می‌کند.
• ساق جلو با پایین رفتن لگن از پنجه‌ها جلوتر می‌رود و به جای باز کردن کشاله و خم‌کنندهٔ لگن، وزن شما را به جلو روی پای جلو می‌اندازد.
• عجله در هر دو طرف بدون هیچ نگه‌داشتنی، تنها لحظه‌ای را که کشش واقعاً کاری انجام می‌دهد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار لانج گروینر به‌عنوان گرم‌کردن انجام دهد؟

۵ تا ۸ تکرار بدون عجله برای هر طرف به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن پیش از اسکات، لانج یا دوی سرعت انجام دهید و هر وضعیت کشش را یکی دو نفس نگه دارید. این تمرین آماده‌سازی تحرک است نه حرکت قدرتی، پس با پیشرفت نیازی به افزودن ست یا دنبال کردن تکرار بیشتر نیست؛ بگذارید دامنه خودبه‌خود بیشتر شود.

نسخهٔ آسان‌تر یا سخت‌تر لانج گروینر چیست؟

برای آسان‌تر کردن، پای جلو را فقط تا نیمه به بیرون بگذارید نه کاملاً کنار دست، و کشش را کم‌عمق نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پیش از شروع پای عقب را دورتر ببرید، یا وقتی در کشش جا افتادید با بردن دست همان طرف به سمت سقف چرخش اضافه کنید.

لانج گروینر برای چه کسانی مناسب است و چه زمانی باید کنار گذاشته شود؟

گرم‌کردنی پویا برای عضلات نزدیک‌کننده و خم‌کننده‌های لگن است که کشاله را پیش از اسکات، دوی سرعت یا حرکت جانبی آماده می‌کند، نه تمرین قدرتی یا آمادگی به‌تنهایی. اگر کشاله یا خم‌کنندهٔ لگن تحریک‌شده دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون وضعیت کشیدهٔ عمیق می‌تواند کشیدگی‌ای را که به استراحت نیاز دارد نه دامنهٔ حرکتی بدتر کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران