كم تكراراً من التأرجح الخلفي للمقرِّبات يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابنِ حتى 8 إلى 10 تأرجحات بطيئة لكل جانب، مرة أو مرتين، إما كجزء من الإحماء قبل السكوات بوقفة واسعة أو بمفرده في يوم راحة. لا حاجة لملاحقة تكرارات أكثر مع الوقت؛ بل دع كل تكرار يبلغ أبعد قليلاً من سابقه ضمن مدى مريح.

كيف يمكنني تسهيل التأرجح الخلفي للمقرِّبات أو تصعيبه؟

لجعله أسهل، قصّر مدى مدّ الساق إلى الجانب أو تأرجح للخلف جزئياً فقط حتى يشعر وركاك بانفتاح أكبر. ولجعله أصعب، مدّ الساق أبعد قليلاً قبل أن تبدأ، أو أضف مدّاً خفيفاً للأمام بذراع الجانب نفسه أثناء التأرجح للخلف لإطالة أكبر.

ما فائدة التأرجح الخلفي للمقرِّبات، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إنه تمرين مرونة لفتح الفخذين الداخليين قبل السكوات بوقفة واسعة أو سكوات كوساك أو الحركة الجانبية الرياضية، ويعمل أيضاً كصيانة لطيفة للفخذ الداخلي بمفرده. تخطّه، أو أبقِ المدى سطحياً جداً، إذا كان لديك ألم حالي في الفخذ الداخلي أو تاريخ من شد المقرّبات، لأن الإطالة العميقة أداة خاطئة ما دام النسيج لا يزال يلتئم.

مبتدئ

تأرجح خلفي للمقرِّبات

انطلاقاً من وضعية الجثو على أربع مع مد إحدى الساقين إلى الجانب، يؤدي تأرجح الوركين إلى الخلف إطالة عميقة ومتحكم بها للعضلات المقرّبة في الساق الممدودة. تعمل الحركة على فتح منطقة الفخذ وبناء تحكم فعّال في المدى الحركي الأقصى، ما يجعلها إحماءً ذكياً قبل تمارين السكوات بوضعية واسعة أو سكوات كوساك. حرّك الجسم ببطء ودع الأنسجة تتمدد تكراراً بعد تكرار.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الكبيرة, المقربة الطويلة

طريقة الأداء

1
ابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2
مدّ ساقاً واحدة مستقيمة إلى الجانب، مع إبقاء القدم مستوية على الأرض وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
3
أبقِ عمودك الفقري ممدوداً ويديك مثبتتين على الأرض.
4
أرجِح وركيك ببطء للخلف نحو كعبك المثبّت على الأرض حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي الممدود.
5
توقّف عند نقطة الشدّ، ثم تمايل للأمام إلى وضع البداية.
6
كرّر بتكرارات سلسة، ثم بدّل الساقين.

نصائح

تحرّك تدريجيًا؛ تعمّق برفق أكثر مع كل تكرار بدل إجبار التكرار الأول.
أبقِ الساق الممدودة مستقيمة والحافة الداخلية لقدمها ملامسة للأرض.
توقّف قبل أي انحشار حاد في المغبن وابقَ ضمن إطالة مريحة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينفتح الوركان نحو الساق الممدودة بدلاً من البقاء مستويين، فيؤدي التواء الحوض عملاً يجب أن يؤديه الفخذ الداخلي.
يُحبس النفس عند أعمق نقطة في التأرجح، مما يشدّ الوركين تماماً حين يجب أن يكونا لينين وممتدين.
تنزلق ركبة الجانب الثابت بعيداً عن الورك مع تعمّق التأرجح للخلف، فتسحب الإطالة بعيداً عن مقرّبة الساق الممدودة.
الضغط بذراعين مستقيمتين لدفع الوركين أبعد للخلف يحوّل الحركة إلى دفعة تقودها الذراعان بدلاً من إطالة يقودها الورك.
يحصل أحد الجانبين على تأرجحات أكثر وإطالة أعمق من الآخر لأنه الساق الأريح، فيبقى خلل حقيقي بين الجانبين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من التأرجح الخلفي للمقرِّبات يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ابنِ حتى 8 إلى 10 تأرجحات بطيئة لكل جانب، مرة أو مرتين، إما كجزء من الإحماء قبل السكوات بوقفة واسعة أو بمفرده في يوم راحة. لا حاجة لملاحقة تكرارات أكثر مع الوقت؛ بل دع كل تكرار يبلغ أبعد قليلاً من سابقه ضمن مدى مريح.
كيف يمكنني تسهيل التأرجح الخلفي للمقرِّبات أو تصعيبه؟: لجعله أسهل، قصّر مدى مدّ الساق إلى الجانب أو تأرجح للخلف جزئياً فقط حتى يشعر وركاك بانفتاح أكبر. ولجعله أصعب، مدّ الساق أبعد قليلاً قبل أن تبدأ، أو أضف مدّاً خفيفاً للأمام بذراع الجانب نفسه أثناء التأرجح للخلف لإطالة أكبر.
ما فائدة التأرجح الخلفي للمقرِّبات، ومتى يجب أن أتخطاه؟: إنه تمرين مرونة لفتح الفخذين الداخليين قبل السكوات بوقفة واسعة أو سكوات كوساك أو الحركة الجانبية الرياضية، ويعمل أيضاً كصيانة لطيفة للفخذ الداخلي بمفرده. تخطّه، أو أبقِ المدى سطحياً جداً، إذا كان لديك ألم حالي في الفخذ الداخلي أو تاريخ من شد المقرّبات، لأن الإطالة العميقة أداة خاطئة ما دام النسيج لا يزال يلتئم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان