وضعية نصف الانقسام

نصائح

• أبقِ القدم الأمامية مثنية للأعلى لإدخال عضلة السمانة في الإطالة إلى جانب أوتار الركبة.
• انثنِ من الوركين حتى يبقى الظهر مستقيمًا بدلًا من تحديبه باتجاه الساق.
• ضع بطانية تحت الركبة الخلفية للراحة أثناء التثبيتات الأطول.

تنويعات

• انفراج واقفًا
• وضعية القرد
• وضعية الهرم

أخطاء شائعة

• تعود الركبة الأمامية للانثناء تدريجياً مع حركة الوركين، فتستقر الوضعية في طعن منخفض ولا يصل وتر الركبة الخلفي إلى الطول؛ حرّك القدم إلى الأمام تدريجياً حتى تستقيم تلك الركبة ثم توقف.
• يبقى معظم الوزن فوق الساق الأمامية بدل أن ينتقل للخلف فوق الركبة الخلفية، ولهذا يبدو التمدد كأنه لا شيء؛ العمق هنا يأتي من مدى ذهاب الوركين للخلف.
• تتدحرج القدم الأمامية على حافتها الخارجية مع سحب الأصابع للخلف، وينزلق الشد نحو السمانة الخارجية؛ أبقِ كرة الإبهام على خط الكعب.
• تبقى أصابع القدم الخلفية مثنية بشدة تحتها ويتشنج ذلك القوس قبل أن يعطي وتر الركبة الخلفي أي شيء؛ مُدّ مشط القدم الخلفية لتستقر الساق مسطحة.
• تهبط اليدان كلتاهما أمام القدم الأمامية بكثير، فتتركانك معلقاً من الكتفين؛ ضع أطراف الأصابع بجانب الساق الأمامية أو على كتل حيث تستطيع دعمك.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت وضعية نصف الانقسام؟

من 30 إلى 60 ثانية لكل جانب، جولتان، وهي لطيفة بما يكفي لمعظم أيام الأسبوع. ولأنك تحدد العمق بمدى ذهاب الوركين للخلف، تستطيع تثبيتها طويلاً دون صراع مع شيء، وهذا ما يغيّر وتر الركبة الخلفي فعلاً. أضف الوقت أولاً، ثم أوصل الصدر أبعد قليلاً فوق الساق المستقيمة. وإن كنت تعمل نحو الانقسام الأمامي الكامل، فجلستان أو ثلاث أسبوعياً بثباتات أطول تفعل أكثر من 30 ثانية كل يوم.

كيف أجعل وضعية نصف الانقسام أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أبقِ انثناءً ليناً في الركبة الأمامية، وأعد الوركين للخلف جزئياً فقط، وضع اليدين على كتل أو مقعد كرسي ليكون الجذع مدعوماً. وبطانية تحت الركبة الخلفية تتيح لك البقاء أطول. الأصعب: الصدر منثنٍ من الوركين فوق الساق المستقيمة حتى يقترب من الفخذ، والأصابع مسحوبة للخلف بقوة لتنضم السمانة. ورفع الكعب الأمامي على كتاب منخفض يضيف مدى في أعلى وتر الركبة الخلفي، وإبعاد الركبة الخلفية أكثر يبدأ بتحويل الشكل إلى الانقسام الكامل.

فيمَ تفيد وضعية نصف الانقسام، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

يطيل وتراً خلفياً وسمانة واحدة في كل مرة بينما تحملك الركبة الخلفية، وهذا يجعله التحضير القياسي للانقسام الأمامي وثباتاً موثوقاً للتهدئة بعد الجري أو ثني الورك. يبقى أسفل الظهر خارج الأمر ما دام الوركان هما من يقوم بالانثناء. وهو خيار سيئ قبل الركض السريع أو الرفعة الميتة الثقيلة مباشرة، حيث لا يفيد ثبات طويل على وتر الركبة الخلفي أول تكرار شاق، وسيئ إذا كان الركوع يهيّج مقدمة ركبتك حتى مع التبطين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة