مبتدئ

وضعية الرأس إلى الركبة

وضعية الرأس إلى الركبة تطويك فوق ساق واحدة ممدودة بينما تنثني القدم الأخرى إلى داخل الفخذ، فتتيح لك العمل على كل جانب من الجسم على حدة. الساق المستقيمة تنال إطالة عميقة لأوتار الركبة وعضلة السمانة، ويطول الجزء الخلفي من العمود الفقري مع كل زفير. وهي أرفق وأيسر من الطي فوق الساقين معاً، ما يجعلها طريقة ودودة لفتح أوتار الركبة المشدودة.

المعدات
وزن الجسم
منطقة الجسم
أوتار الركبة, الظهر
النوع
الإطالة, يوغا
العضلات المستهدفة
أساسية
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الناصبة الفقارية
ثانوية
الظهرية العريضة, الألوية الكبرى
مساعدة
المقربة الكبيرة, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

  1. 1

    اجلس منتصبًا وساق واحدة ممدودة مستقيمة أمامك.

  2. 2

    اثنِ الركبة الأخرى وضع تلك القدم على الفخذ الداخلي للساق الممدودة.

  3. 3

    استنشق وأطل عمودك الفقري، مادًّا قمة رأسك إلى أعلى.

  4. 4

    ازفر وانثنِ من الوركين إلى الأمام فوق الساق المستقيمة.

  5. 5

    أمسك الساق أو الكاحل أو القدم حيثما تصل بارتياح، مع إبقاء العمود الفقري ممدودًا.

  6. 6

    تنفّس في الإطالة، ثم انهض وبدّل الجانب.

نصائح

  • انثنِ من الوركين بدلاً من تحديب أعلى الظهر بشدة.
  • أبقِ أصابع قدم الساق المستقيمة متجهة للأعلى كي تبقى الإطالة متوازنة.
  • مرّر حزامًا حول القدم إذا لم تصل يداك، وأبقِ الصدر مفتوحًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تنثني ركبة الساق المستقيمة قليلاً لسد المسافة إلى اليدين، فتفرّط في معظم تمدد أوتار الركبة الخلفية وتعرّض مفصل الركبة للخطر.
  • يستدير الجذع نحو الركبة المثنية بدلاً من الساق الممدودة، فينحرف الانطواء عن المركز ويمتد جانب أكثر من الآخر.
  • شدّ القدم أو الحزام بعنف لفرض مدّ أعمق يتجاوز الاستطالة البطيئة التي يُفترض أن يقودها النفس.
  • تُثبّت الركبة المثنية مسطحة على الأرض بالقوة بدلاً من استقرارها حيث تسقط طبيعياً، مما يُجهد باطن الركبة دون تمدد إضافي.
  • حبس النفس أثناء الضغط لمزيد من العمق يشدّ الجسم كله بدلاً من ترك الزفير يسهّل الانطواء للأمام.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي أن يثبت المبتدئ في وضعية الرأس إلى الركبة؟
اثبت في كل جانب 20 إلى 30 ثانية مع تنفس بطيء، وكرر جولتين إلى ثلاث لكل جانب. وكلما انفتحت أوتار الركبة الخلفية، أطل الثبات نحو 45 ثانية قبل محاولة الوصول أبعد على الساق.
كيف تجعل وضعية الرأس إلى الركبة أسهل أو أصعب؟
لجعلها أسهل، اجلس على بطانية مطوية لإمالة الحوض للأمام ولفّ حزاماً حول القدم بدلاً من محاولة بلوغها مباشرة. ولجعلها أصعب، امشِ باليدين أبعد على قصبة الساق نحو القدم أو أطل الثبات حين يصبح الانطواء سهلاً.
ما فائدة وضعية الرأس إلى الركبة، ومن ينبغي أن يحذر منها؟
تفتح أوتار الركبة الخلفية وعضلات الساق المشدودة جانباً في كل مرة، وهو مفيد لكل من يجلس معظم اليوم أو يتدرب بكثير من ثني الورك. تمهّل أو تجنّب الانطواء العميق إن كان لديك انزلاق غضروفي أو عرق النسا، لأن تحديب أسفل الظهر للوصول أبعد قد يفاقم الحالتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة