ركل المؤخرة

نصائح

• قرّب الكعب إلى عضلة الأرداف، لا القدم إلى خلف الجسم، لتدريب حركة الاسترداد الصحيحة.
• أبقِ الركبتين موجهتين للأسفل؛ ولا تدع الفخذين تنحرفان للخلف.
• ابقَ منتصباً وتجنّب الميل إلى الأمام من الخصر.
• أعطِ الأولوية لتناوب سريع وخفيف بدل ارتفاع الكعبين.

تنويعات

• دريبل مع رفع الركبتين عاليًا
• قفزة A
• مشية B
• خطوات متسارعة

أخطاء شائعة

• يرتفع الكعبان إلى منتصف الفخذ ولا أكثر، فلا يحدث الطيّ السريع الذي يعلّمه التمرين أبداً؛ أبطئ الإيقاع حتى يصل الكعب إلى الأرداف ثم سرّعه ثانية.
• تهبط الملامسات على الكعبين لأن الساقين تنطويان خلفك بدل الدوران تحتك، وتصبح كل خطوة فرملة صغيرة.
• يتجه الكعبان إلى جانبي الأرداف، مما يعني أن الورك يلتف للمساعدة في الطيّ؛ ينبغي أن يرتفع الكعب مباشرة خلف الورك نفسه.
• يتقلص التمرين إلى جرجرة شبه واقفة بكعبين مشغولين دون تنقل؛ استمر في التحرك بوتيرة هرولة ليحدث الطيّ داخل خطوة جري.
• خمسون متراً من الطيّ السريع تطلب من أوتار الركبة الخلفية انقباضات سريعة كثيرة جداً وقد تتشنج، خصوصاً مبكراً في الجلسة، فابدأ برحلات قصيرة.

أسئلة شائعة

كم ركلة مؤخرة ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

رحلتان أو ثلاث من 15 إلى 20 متراً، أو من 20 إلى 30 ثانية لكل منها، مع المشي بينها، كجزء من تحضيرك قبل الجري. الإيقاع هو ما تتقدم به لا المسافة: العشرون متراً نفسها مع طيّات أكثر داخلها. مرتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي، وإن بدأت أوتار الركبة الخلفية بالتشنج فأوقف الرحلة وامشِ بدل المواصلة.

كيف أجعل ركل المؤخرة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أدِّها مشياً، طيّة كعب واحدة لكل خطوة، أو قف على ساق واحدة ممسكاً حائطاً ومارس الطيّ في المكان. الأصعب: ارفع الإيقاع حتى تتلاحق حركة الكعبين فلا تكاد تُرى، أو اقرن كل طيّة بدفعة ركبة لتنطوي الساق ثم تضرب الركبة للأعلى، وهي دورة الركض السريع الكاملة لا نصفها. أداؤها بسرعة قريبة من الحقيقية على 20 متراً هو أصعب نسخة تستحق الأداء.

لماذا يُستخدم ركل المؤخرة، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

تدرّب مرحلة استعادة الكعب من دورة الركض السريع، حيث تنطوي الركبة بسرعة لتتأرجح الساق بسرعة، وتهيئ أوتار الركبة الخلفية بتأثير قليل جداً، مما يجعلها فقرة ثابتة قبل الجلسات السريعة. وهي خيار سيئ كتقوية لأوتار الركبة الخلفية لأن شيئاً لا يُحمَّل، وخيار سيئ أثناء إجهاد أو ألم في وتر الركبة الخلفي، لأن الطيّ انقباض سريع لتلك العضلة بالضبط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة