كم تكراراً من أرجحة الساق للأمام ينبغي أن تؤدي كإحماء؟

أدِّ 10 إلى 12 أرجحة لكل ساق، تاركاً القوس يكبر طبيعياً بدلاً من فرض الارتفاع في التكرارات الأولى. هذا تمرين إحماء لا حركة قوة، لذا تكفي مجموعة واحدة لكل ساق قبل التدريب.

كيف تجعل أرجحة الساق للأمام أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أمسك حائطاً أو حاملاً بكلتا اليدين وأبقِ الأرجحات صغيرة وبطيئة. ولجعلها أصعب، أفلت السند حين يسمح التوازن، أو كبّر القوس تدريجياً كلما انفتح الورك.

ما فائدة أرجحة الساق للأمام، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تفتح العضلات المثنية للورك وأوتار الركبة الخلفية ديناميكياً وتهيئ عضلات الأرداف قبل السكوات أو الجري أو أي حصة للجزء السفلي. تجنّب فرض قوس كبير مع شد حالي في أوتار الركبة الخلفية أو العضلة المثنية للورك، لأن التمدد الديناميكي السريع أكثر استفزازاً لعضلة متهيجة أصلاً من التمدد الثابت البطيء.

مبتدئ

أرجحة الساق للأمام

أرجحة الساق للأمام تمرين تحضيري أساسي قبل رفع الأثقال، يفتح عضلات ثني الورك وأوتار الركبة بشكل ديناميكي دون التأثير المهدّئ الذي يسببه الثبات الساكن الطويل. أرجحة الرجل إلى الأمام والخلف عبر مدى متزايد توقظ الأرداف وعضلات ثني الورك، بينما تتدرب رجل الارتكاز على البقاء منتصبة وثابتة. استخدمه قبل السكوات أو الجري أو أي جلسة للجزء السفلي من الجسم لتهيئة حركة ورك سليمة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, العضلة رباعية الرؤوس
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
قف بظهر مستقيم بجانب جدار أو حامل وضع إحدى يديك عليه للتوازن.
2
انقل ثقلك إلى الساق الأقرب إلى الجدار واترك الساق الخارجية متدلية مسترخية.
3
أرجح الساق الحرة إلى الأمام وإلى الخلف مثل البندول، مع إبقاء الركبة مرنة قليلًا.
4
ابدأ بقوس صغير ودع كل أرجحة تمتد أبعد قليلاً.
5
أبقِ الجذع منتصبًا والحوض ثابتًا لتأتي الحركة من الورك.
6
أدِّ تكراراتك، ثم استدر وأرجح الساق الأخرى.

نصائح

زد المدى الحركي تدريجياً بدلاً من فرض ركلة عالية في التكرار الأول.
شدّ عضلات البطن برفق حتى لا يتقوّس أسفل ظهرك أثناء التأرجح للخلف.
أبقِ ركبة الوقفة منثنية قليلاً للحفاظ على توازنك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الحوض منفتحاً لمساعدة الساق على التأرجح أعلى، فتتحول حركة ثني الورك المستقيمة إلى حركة ملتوية تتوقف عن عزل الورك.
يتأرجح الجذع للأمام والخلف لإضافة زخم إلى الأرجحة بدلاً من ترك الساق نفسها تولّد الحركة من الورك.
الإمساك بالحائط أو الحامل بقوة من أجل التوازن يشدّ الجزء العلوي كله بدلاً من استخدامه نقطة لمس خفيفة.
تنال الساقان العدد نفسه من الأرجحات حتى حين يكون أحد الوركين أكثر تيبساً بوضوح أو يتأرجح بقوس أصغر من الآخر.
تُقفَل ركبة الساق المتأرجحة مستقيمة طوال القوس، فتتحول حركة البندول المرتخية إلى حركة متصلبة مزعجة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من أرجحة الساق للأمام ينبغي أن تؤدي كإحماء؟: أدِّ 10 إلى 12 أرجحة لكل ساق، تاركاً القوس يكبر طبيعياً بدلاً من فرض الارتفاع في التكرارات الأولى. هذا تمرين إحماء لا حركة قوة، لذا تكفي مجموعة واحدة لكل ساق قبل التدريب.
كيف تجعل أرجحة الساق للأمام أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، أمسك حائطاً أو حاملاً بكلتا اليدين وأبقِ الأرجحات صغيرة وبطيئة. ولجعلها أصعب، أفلت السند حين يسمح التوازن، أو كبّر القوس تدريجياً كلما انفتح الورك.
ما فائدة أرجحة الساق للأمام، ومتى ينبغي تجنّبها؟: تفتح العضلات المثنية للورك وأوتار الركبة الخلفية ديناميكياً وتهيئ عضلات الأرداف قبل السكوات أو الجري أو أي حصة للجزء السفلي. تجنّب فرض قوس كبير مع شد حالي في أوتار الركبة الخلفية أو العضلة المثنية للورك، لأن التمدد الديناميكي السريع أكثر استفزازاً لعضلة متهيجة أصلاً من التمدد الثابت البطيء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة