Intermédiaire

Bascule en position creuse

La bascule en position creuse reprend le maintien en position creuse et y ajoute du mouvement : tout le tronc verrouillé dans une forme creuse et serrée, sans cambrure, vous vous balancez doucement le long de la colonne en menant le rythme avec les abdominaux. Comme le corps doit rester rigide, le grand droit travaille en continu pour empêcher toute perte de forme pendant le balancement. C'est un favori pour développer la tension réflexe du tronc dont dépendent les compétences de gymnastique et de callisthénie.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Long adducteur, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et levez les bras au-dessus de la tête et les jambes du sol en position creuse.

  2. 2

    Plaquez le bas du dos au sol et contractez fortement tout le corps.

  3. 3

    Basculez en arrière vers les épaules grâce au gainage, pas à un lancer de jambes.

  4. 4

    Basculez vers l'avant vers les hanches en gardant tout du long la même position creuse rigide.

  5. 5

    Continuez à vous balancer de façon fluide sans que le bas du dos ne perde le contact avec le sol.

  6. 6

    Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus tenir la position, puis replacez-vous.

Conseils

  • Gardez bras et jambes longs et les côtes basses ; tout le corps doit bouger comme un bloc rigide.
  • Produisez le balancement depuis le tronc au lieu de balancer les jambes pour tricher.
  • Si votre bas du dos décolle du sol, raccourcissez la forme en ramenant légèrement les genoux jusqu'à gagner en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un sol dur meurtrit la colonne en quelques séries, si bien que la série s'arrête parce que le dos fait mal plutôt que parce que les abdominaux sont épuisés ; placez un tapis ou une serviette pliée sous le milieu du dos.
  • La tête monte et descend à chaque bascule et la nuque finit par faire le travail ; gardez le menton légèrement rentré et les oreilles entre les bras pour que la tête accompagne le corps.
  • La bascule s'agrandit sans cesse parce qu'une grande paraît plus impressionnante, alors qu'une petite bascule serrée avec la forme intacte vaut plus qu'une large qui s'ouvre.
  • Les pieds sont hauts, bien au-dessus du niveau des hanches, ce qui raccourcit discrètement le levier ; les talons doivent rester bas, pas plus d'une largeur de main au-dessus du sol.
  • Dès que le rythme monte, la forme commence à s'ouvrir et se fermer à chaque extrémité de la bascule, et c'est précisément la vitesse qui vous le cache.

Questions fréquentes

Combien de bascules en position creuse devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de 10 à 15 bascules bas du dos plaqué, ou travaillez au temps avec trois séries de 20 à 30 secondes. Arrêtez la série à la première répétition où le dos se décolle, pas à un chiffre. Progressez jusqu'à trois séries de 30 secondes, puis allongez le levier plutôt que d'ajouter des minutes. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement.
Comment rendre les bascules en position creuse plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : fléchissez les genoux, ramenez les bras le long des hanches ou sur les cuisses, ou tenez une forme groupée et basculez depuis celle-ci. Si le dos se décolle encore, revenez à la tenue creuse statique jusqu'à ce que ce ne soit plus le cas. Plus difficile : tendez les bras complètement au-dessus de la tête jambes longues, tenez un ballon léger ou un disque au-dessus de la tête, ralentissez chaque sens à deux temps, ou marquez une brève pause à chaque extrémité de la bascule.
À quoi servent les bascules en position creuse et quand choisir autre chose ?
Elles développent la tension réflexe de tout le corps sur laquelle reposent les compétences de gymnastique et de callisthénie, et enseignent exactement la forme qu'exigent l'équilibre sur les mains ou un lever. Choisissez autre chose si votre bas du dos ne reste pas au sol, car la tenue statique est la régression appropriée. Elles n'apportent rien non plus à la rotation, alors associez-les à des planches latérales ou des Pallof press si c'est ce dont vous avez besoin.

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