قفزة متقاطعة

نصائح

• أبقِ ركبة الهبوط فوق القدم مباشرة؛ فمنع انهيارها للداخل هو الهدف كله.
• ابدأ بتقاطعات صغيرة ومسافات قصيرة قبل السعي إلى قفزات أكبر.
• قارن بين الساقين بصدق وامنح الجانب الأضعف اهتمامًا إضافيًا.

تنويعات

• نط بساق واحدة
• قفزات متعرجة
• وثب جانبي
• قفز على الصندوق بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تلمس القدم الحرة الأرض لإنقاذ كل هبوط، ولحظة تفعل ذلك لم يعد هذا تمرين ساق واحدة. وإن تكرر ذلك، فقصّر القفزات حتى يتوقف.
• يدور الحوض في الهواء فتهبط مواجهاً عرض الخط لا امتداده، مما يحمّل الركبة في التواء بدلاً من مباشرة للأمام.
• تعبر القفزات الخط لكنها تتوقف عن التقدم للأمام، فينتهي بك الأمر تقفز من جانب لآخر في مكانك. يجب أن تكسب كل قفزة أرضاً على امتداد الخط وأن تبدّل الجانب أيضاً.
• يُستعجل الهبوط إلى القفزة التالية قبل أن تستقر الركبة، فلا يحدث أبداً التحكم الذي جئت لبنائه. اثبت في كل هبوط لحظة ما دام النمط جديداً.
• تُلصق الذراعان بالجانبين من أجل التوازن، ودون أرجحة معاكسة يتولى الجذع الموازنة، وهو ما يظهر كاهتزاز في الورك مع كل تلامس.

أسئلة شائعة

ما العدد المعقول للبدء في القفزة المتقاطعة؟

ثلاث مجموعات من خمس أو ست قفزات لكل ساق، مع دقيقة راحة بين المجموعات، وأنهِ المجموعة لحظة تلمس القدم الحرة الأرض. الشرط المسبق هبوط متحكم به على ساق واحدة: يجب أن تستطيع الحجل للأمام على ساق واحدة وتثبيت الهبوط ساكناً لثانيتين، على كلتا الساقين، قبل أن تضيف التقاطع. تقدّم بالعبور أبعد عن الخط لا بإضافة التكرارات، وأبقِ الساقين على الأعداد نفسها لتبقى المقارنة بينهما ذات معنى.

كيف أجعل القفزة المتقاطعة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، ثبّت كل هبوط وأعد الضبط قبل القفزة التالية، أو أدِّ النمط على القدمين أولاً لتتعلم الزاوية دون متطلب التوازن؛ والتقاطع الأضيق يطلب أيضاً أقل بكثير من الورك والكاحل. ولجعلها أصعب، اعبر أبعد عن الخط، أو قلّل زمن التلامس لتتصل القفزات ببعضها، أو احسب إلى أين على الخط توصلك ست قفزات وحاول تجاوز ذلك. والعائق الصغير فوق الخط تدرج، لكن فقط حين يصبح الهبوط صامتاً.

ما الغرض من القفزة المتقاطعة، ومتى ينبغي تجنّبها؟

إنه تمرين تحكم للساق الواحدة مستعار من اختبارات العودة إلى الرياضة: يجبر التقاطع الورك والكاحل على منع الركبة من السقوط للداخل بينما لا تزال تتقدم للأمام، والمقارنة بين ساقيك تخبرك الكثير. ويجني منه رياضيو الملاعب والصالات ومن هم في نهاية خطة التأهيل قيمة حقيقية. وهو الخيار الخاطئ مع ركبة أو كاحل متألم أو متورم أو مصاب حديثاً، وإن كنت تعود من إصابة في الرباط فيجب أن يأتي توقيته من معالجك لا من قائمة تمارين. ولا يفيد اللياقة بشيء، لذا أبقِ المجموعات قصيرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس