تمرين الدودة

نصائح

• امنع الوركين من الهبوط وأنت تصل إلى وضع البلانك؛ يجب أن تبقى عضلات الجذع مشدودة عند أبعد نقطة.
• اثنِ الركبتين أثناء الانحناء إذا منعت أوتار الركبة الخلفية المشدودة يديك من الوصول إلى الأرض.
• أضف تمرين ضغط عند وضع البلانك لرفع الصعوبة عندما يصبح النمط الحركي سلساً.

تنويعات

• زحف الدب
• تمرين الدودة إلى وضعية الوحش
• بلانك
• وضعية الكلب المتجه لأسفل

أخطاء شائعة

• تقدّم اليدين بخطوات كبيرة غير متساوية بدلاً من إيقاع ثابت واحدة تلو الأخرى، فيصل البلانك والكتفان متعبان أصلاً.
• سحب القدمين للأمام بسرعة في خطوات العودة بدلاً من خطوات صغيرة متحكم فيها، مما يحوّل تدفق المرونة إلى قفزة مستعجلة.
• تحديب أعلى الظهر أثناء المشي بالقدمين للداخل يحاول تزييف مدى لا تملكه أوتار الركبة الخلفية فعلاً بعد.
• قفل الركبتين بقوة في أعلى الانثناء بدلاً من بقائهما مرنتين، مما يُجهد موضع ارتكاز أوتار الركبة الخلفية تماماً وهي تتمدد.
• حبس النفس خلال المشي للأمام بدلاً من التنفس بانتظام يضيف شداً تماماً حيث يُقصد بالتمرين إرخاؤه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين الدودة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 6 تكرارات مشي للأمام، معاملاً كلاً منها كتكرار مرونة بطيء متأنٍّ بدلاً من التسابق في العدّ. أضف تكرارين لكل مجموعة بمجرد أن يتوقف الوركان عن الترهل في وضعية البلانك البعيدة قبل إضافة مجموعة كاملة ثانية.

كيف أجعل تمرين الدودة أسهل أو أصعب؟

اثنِ الركبتين بسخاء عند الانحناء للأسفل وخذ خطوات أصغر باليدين لجعله أسهل على أوتار الركبة الخلفية المشدودة. ولجعله أصعب، أبطئ إيقاع التدفق كله، أو توقف لحظة عند الانحناء وعند البلانك قبل المتابعة.

ما فائدة تمرين الدودة، ومتى لا يكون كافياً وحده؟

يُحمي أوتار الركبة الخلفية والكتفين بينما يبني التحكم في الجذع المقاوم للبسط في حركة واحدة منسابة، ولهذا يظهر كثيراً قبل جلسات الرفع. وليس كافياً وحده كبانٍ للقوة، ولا يناسب ألم الرسغ، لأن المشي المتكرر باليدين يحمّل الرسغين مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف