اینچ‌ورم

نکته‌ها

• هنگام دراز کردن دست در پلانک نگذارید لگن افت کند؛ در دورترین نقطه، مرکز بدن باید منقبض بماند.
• اگر همسترینگ سفت نمی‌گذارد دست‌هایتان به زمین برسد، هنگام خم شدن به جلو زانوها را خم کنید.
• وقتی الگوی حرکت روان شد، برای بالا بردن سختی، در حالت پلانک یک شنا اضافه کنید.

تنوع‌ها

• خزیدن خرسی
• اینچ‌ورم به بیست
• پلانک
• سگ سرازیر

اشتباه‌های رایج

• جلو رفتن دست‌ها با قدم‌های بزرگ و نامنظم به‌جای ریتم یکنواخت یکی‌یکی، طوری که پلانک با شانه‌های از قبل خسته می‌رسد.
• کشیدن سریع پاها به جلو در قدم‌های برگشت به‌جای قدم‌های کوچک و کنترل‌شده، که جریان تحرکی را به جهشی شتاب‌زده تبدیل می‌کند.
• گرد کردن بالای پشت هنگام جلو آوردن پاها سعی می‌کند دامنه‌ای را جعل کند که همسترینگ هنوز واقعاً ندارد.
• قفل شدن محکم زانوها در بالای تا شدن به‌جای نرم ماندن، که درست هنگام کشیده شدن همسترینگ به محل اتصالش فشار می‌آورد.
• حبس نفس در طول جلو رفتن به‌جای تنفس یکنواخت، تنش را دقیقاً جایی اضافه می‌کند که تمرین قرار است آن را رها کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اینچ‌ورم باید انجام دهد؟

با ۲ ست ۶ تکراری جلو رفتن شروع کنید و هر کدام را تکراری آهسته و سنجیده برای تحرک بدانید نه عجله برای شمارش. وقتی لگن در دورترین وضعیت پلانک دیگر نیفتاد، پیش از افزودن ست کامل دوم، یکی دو تکرار به هر ست اضافه کنید.

چطور اینچ‌ورم را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

زانوها را هنگام تا شدن به پایین آزادانه خم کنید و قدم‌های دست کوچک‌تری بردارید تا برای همسترینگ سفت آسان‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، ریتم کل جریان را آهسته کنید، یا پیش از ادامه هم در تا شدن و هم در پلانک مکث کوتاهی کنید.

اینچ‌ورم برای چه چیزی مفید است و چه زمانی به‌تنهایی کافی نیست؟

همسترینگ و شانه‌ها را گرم می‌کند و هم‌زمان کنترل ضد باز شدن میان‌تنه را در یک حرکت روان می‌سازد، به همین دلیل اغلب پیش از جلسه‌های وزنه دیده می‌شود. به‌تنهایی به‌عنوان سازندهٔ قدرت کافی نیست، و برای درد مچ مناسب نیست، چون راه رفتن مکرر با دست مستقیماً مچ‌ها را بار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه