Combien de répétitions d'inchworm un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 séries de 6 avancées, en traitant chacune comme une répétition de mobilité lente et réfléchie plutôt que de foncer dans le compte. Ajoutez quelques répétitions par série une fois que les hanches ne s'affaissent plus en position de planche la plus éloignée, avant d'ajouter une seconde série complète.

Comment rendre l'inchworm plus facile ou plus difficile ?

Pliez généreusement les genoux en descendant et faites de plus petits pas avec les mains pour le rendre plus facile avec des ischio-jambiers raides. Pour le rendre plus difficile, ralentissez tout l'enchaînement, ou marquez une brève pause en flexion avant et en planche avant de continuer.

À quoi sert l'inchworm et quand ne suffit-il pas à lui seul ?

Il échauffe les ischio-jambiers et les épaules tout en développant le contrôle anti-extension du tronc en un seul mouvement fluide, c'est pourquoi il apparaît si souvent avant les séances de musculation. Il ne suffit pas à lui seul comme exercice de force, et il convient mal en cas de douleur au poignet, car la marche répétée sur les mains charge directement les poignets.

Débutant

Chenille (inchworm)

L'inchworm enchaîne une flexion avant debout, une planche et le retour, échauffant les ischio-jambiers et les épaules tout en obligeant le tronc à tenir une planche solide en extension maximale. Faire avancer les mains exige un vrai contrôle anti-extension pour empêcher les hanches de s'affaisser. C'est un classique de conditionnement et d'échauffement à faible intensité qui développe la stabilité du tronc et ouvre la chaîne postérieure en un seul mouvement fluide.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, puis penchez-vous en charnière et posez les mains au sol en fléchissant les genoux si nécessaire.
2
Avancez les mains l'une après l'autre jusqu'à une planche bras tendus.
3
Tenez brièvement la planche, tronc gainé et hanches à niveau.
4
En gardant les jambes aussi tendues que votre souplesse le permet, avancez les pieds à petits pas vers les mains.
5
Revenez debout, ou répétez la marche des mains vers l'avant pour progresser.
6
Bougez à un rythme contrôlé en gardant le tronc gainé tout au long de l'aller et du retour.

Conseils

Empêchez les hanches de s'affaisser en atteignant la planche ; le tronc doit rester gainé au point le plus éloigné.
Pliez les genoux dans la flexion si des ischio-jambiers raides empêchent vos mains d'atteindre le sol.
Ajoutez une pompe en planche pour augmenter la difficulté une fois le schéma fluide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains avancent à grands pas inégaux au lieu d'un rythme régulier une à une, si bien que la planche arrive avec les épaules déjà fatiguées.
Le retour arrache les pieds vers l'avant rapidement au lieu de petits pas contrôlés, transformant un enchaînement de mobilité en saut précipité.
Arrondir le haut du dos en ramenant les pieds essaie de simuler une amplitude que les ischio-jambiers n'ont pas encore.
Les genoux se verrouillent fort en haut de la flexion avant au lieu de rester souples, contraignant l'attache des ischio-jambiers juste au moment où elle s'étire.
Bloquer la respiration pendant l'avancée au lieu de respirer régulièrement ajoute de la tension exactement là où l'exercice doit la relâcher.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'inchworm un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 séries de 6 avancées, en traitant chacune comme une répétition de mobilité lente et réfléchie plutôt que de foncer dans le compte. Ajoutez quelques répétitions par série une fois que les hanches ne s'affaissent plus en position de planche la plus éloignée, avant d'ajouter une seconde série complète.
Comment rendre l'inchworm plus facile ou plus difficile ?: Pliez généreusement les genoux en descendant et faites de plus petits pas avec les mains pour le rendre plus facile avec des ischio-jambiers raides. Pour le rendre plus difficile, ralentissez tout l'enchaînement, ou marquez une brève pause en flexion avant et en planche avant de continuer.
À quoi sert l'inchworm et quand ne suffit-il pas à lui seul ?: Il échauffe les ischio-jambiers et les épaules tout en développant le contrôle anti-extension du tronc en un seul mouvement fluide, c'est pourquoi il apparaît si souvent avant les séances de musculation. Il ne suffit pas à lui seul comme exercice de force, et il convient mal en cas de douleur au poignet, car la marche répétée sur les mains charge directement les poignets.

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