Développé incliné à la barre

Conseils

• Évitez les inclinaisons de plus de 45 degrés, sinon le deltoïde antérieur prend le dessus et cela devient un développé épaules.
• Touchez la barre haut, près de la clavicule, pas en bas sur le sternum comme au développé couché à plat.
• Gardez la cage thoracique soulevée pour que la charge passe au-dessus du haut des pectoraux, pas du ventre.

Variantes

• Développé couché à la barre
• Développé incliné aux haltères
• Écarté bas-haut à la poulie
• Écarté incliné aux haltères

Erreurs fréquentes

• Pousser la barre droit vers le haut comme sur un banc plat, si bien qu'elle finit devant les épaules et que l'avant des épaules tient le verrouillage à la place du haut des pectoraux.
• Ne décollez pas les hanches du banc pour aplatir l'angle. Cela transforme la série en mauvais développé à plat et reporte la charge sur le bas du dos.
• Un écartement de prise de banc plat est généralement trop large pour l'incliné, où il coince l'épaule contre le dossier. Rapprochez légèrement les mains pour que les coudes puissent passer sous la barre.
• Charger la barre comme pour votre développé à plat est l'erreur courante. La plupart des pratiquants poussent nettement moins en incliné, et une répétition ratée bloque au-dessus de la clavicule : réglez les sécurités ou prenez un pareur.
• Relever la tête du banc pour regarder la barre casse la position du haut du dos avec laquelle vous avez sorti la barre, et les épaules s'enroulent aussitôt vers l'avant.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé incliné à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez jusqu'à trois ou quatre séries de 6 à 8 répétitions, en vous arrêtant deux répétitions avant l'échec sur les premières séries. Faites deux ou trois séries plus légères en montant pour que vos épaules soient prêtes pour l'angle. Ajoutez le plus petit palier de disques dont vous disposez, généralement 2,5 kg au total, dès que vous faites 8 répétitions sur chaque série. Si c'est votre deuxième développé de la journée après un développé à plat, deux séries de 8 à 10 suffisent.

Que faire à la place du développé incliné à la barre sans barre ?

Le développé incliné aux haltères est le remplacement le plus proche et ne demande qu'un banc et une paire d'haltères. Un développé incliné à la Smith machine offre la même sensation guidée sans pareur. Sans rien, faites des pompes pieds surélevés sur un lit ou un banc, avec une descente de trois secondes, et ajoutez un sac à dos lesté quand cela devient facile. Aucune de ces options ne se transfère à une barre lourde comme la barre elle-même : revenez-y dès que possible.

À quoi sert le développé incliné à la barre et qui devrait s'en passer ?

Il développe le volume et la force de poussée du haut des pectoraux et se transfère davantage au travail au-dessus de la tête qu'un développé à plat. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui ont déjà un développé à plat stable. Évitez-le si l'avant de votre épaule est irrité, car l'angle y reporte davantage de charge, et ne le prenez pas comme premier exercice de poussée : la trajectoire pardonne moins qu'avec des haltères et une répétition ratée reste au-dessus de la clavicule. Si vous n'avez de place que pour un développé par semaine, un développé à plat ou aux haltères touche une plus grande partie des pectoraux.

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