Fortgeschritten

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Die Bank auf etwa 30 bis 45 Grad einzustellen, verlagert die Betonung auf den klavikulären Kopf der Brust, den oberen Teil, der für eine vollere, ausgeprägte Brust sorgt. Die vordere Schulter arbeitet hier stärker als beim Flachbankdrücken, also rechne mit weniger Last. Nutze es als erstes oder zweites Drücken, wenn die Entwicklung der oberen Brust das Ziel ist.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich zurück, die Füße flach und die Schulterblätter zurückgezogen.

  2. 2

    Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und heb sie aus in eine gestreckte Position über der oberen Brust.

  3. 3

    Senke die Stange kontrolliert bis knapp unter das Schlüsselbein, die Ellbogen leicht angelegt.

  4. 4

    Drücke die Stange nach oben und leicht nach hinten, bis deine Arme über den Schultern gestreckt sind.

  5. 5

    Halte Gesäß und Schulterblätter durchgehend in Kontakt mit der Bank.

Tipps

  • Vermeide Schrägen steiler als 45 Grad, sonst übernimmt der vordere Deltamuskel und es wird ein Schulterdrücken.
  • Setz die Stange hoch auf, nahe dem Schlüsselbein, nicht unten am Brustbein wie beim flachen Bankdrücken.
  • Halte deinen Brustkorb angehoben, damit die Last über die obere Brust läuft, nicht über den Bauch.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange gerade nach oben zu drücken wie auf der Flachbank, sodass sie vor deinen Schultern endet und die vorderen Schultern statt der oberen Brust das Durchstrecken halten.
  • Drück die Hüfte nicht von der Bank, um den Winkel abzuflachen. Das macht aus dem Satz ein schlechtes Flachbankdrücken und verlagert die Last in deinen unteren Rücken.
  • Eine Griffbreite von der Flachbank ist für die Schrägbank meist zu weit und drückt die Schulter ins Polster. Nimm die Hände etwas enger, damit die Ellenbogen unter die Stange wandern können.
  • Es wie dein Flachbankdrücken zu beladen ist der häufige Fehler. Die meisten drücken auf der Schrägbank deutlich weniger, und eine gescheiterte Wiederholung bleibt über deinem Schlüsselbein stecken, also stell die Sicherungen ein oder nimm einen Sicherungspartner.
  • Den Kopf von der Bank zu heben, um der Stange zuzuschauen, bricht die Position des oberen Rückens, mit der du die Stange ausgehoben hast, und deine Schultern runden sich sofort nach vorn.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Schrägbankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Steigere dich auf drei oder vier Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen und hör in den frühen Sätzen zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf. Mach auf dem Weg nach oben zwei oder drei leichtere Sätze, damit deine Schultern für den Winkel bereit sind. Lege den kleinsten Scheibensprung auf, den du hast, meist 2,5 kg insgesamt, sobald du in jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst. Wenn es dein zweites Drücken des Tages nach dem Flachbankdrücken ist, reichen zwei Sätze à 8 bis 10.
Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Schrägbankdrücken machen?
Kurzhantel-Schrägbankdrücken ist der nächste Ersatz und braucht nur eine Bank und ein Paar Hanteln. Schrägbankdrücken an der Multipresse gibt dir dasselbe feste Gefühl ohne Sicherungspartner. Ganz ohne Ausrüstung machst du Liegestütze mit den Füßen erhöht auf einem Bett oder einer Bank, mit dreisekündigem Absenken, und nimm einen beschwerten Rucksack dazu, wenn das leicht wird. Keine davon überträgt sich so auf eine schwere Stange wie die Stange selbst, also komm zu ihr zurück, wenn du kannst.
Wofür ist Langhantel-Schrägbankdrücken da und wer sollte es auslassen?
Es baut Masse und Druckkraft in der oberen Brust auf und überträgt sich stärker auf Überkopfarbeit als ein Flachbankdrücken. Es passt zu Fortgeschrittenen, die schon ein gefestigtes Flachbankdrücken haben. Lass es aus, wenn deine vordere Schulter gereizt ist, da der Winkel mehr Last dorthin bringt, und als erste Drückübung, denn die Stangenbahn verzeiht weniger als Kurzhanteln und eine gescheiterte Wiederholung liegt über deinem Schlüsselbein. Wenn du nur Platz für ein Drücken pro Woche hast, erreicht ein Flachbank- oder Kurzhanteldrücken mehr von der Brust.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust