كم مجموعة وتكراراً من بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، باختيار وضع للقدمين قريب من البار بما يكفي لإتمام كل تكرار بخط جسم مستقيم. تقدّم بإرجاع القدمين بضعة سنتيمترات في كل مرة بدلاً من إضافة وزن خارجي.

كيف أجعل بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد أسهل أو أصعب؟

قرّب قدميك من البار أو المقعد لتضع وزناً أقل من جسمك على ذراعيك، أو أبعدهما للخلف لتحميل أكبر؛ ورفع يديك على بار أعلى له أثر التسهيل نفسه كالاقتراب.

ما فائدة بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد؟

هو بانٍ قوي للترايسبس دون معدات وجسر جيد نحو عمل تمديد أثقل لمن لا يملك دمبلاً أو محطة كابل. ولا يناسب إن كان معصماك أو مرفقاك يؤلمانك أصلاً في وضع البلانك بذراعين مثنيتين، لأن كامل وزن جسمك يمر عبر المفصلين.

متوسط

بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد

من خلال الاتكاء على بار ثابت وثني المرفقين فقط، تحوّل وزن جسمك إلى تمرين كسر الجمجمة يمكنك تنفيذه دون أي وزن إضافي. كلما كان جسمك أقرب إلى الوضع الأفقي، ازدادت صعوبة التمرين، لذا يمكنك ضبط الصعوبة فقط بتحريك قدميك. إنه تمرين ممتاز لبناء الترايسبس دون معدات وجسر قوي نحو تمارين البسط الأثقل.

المعدات: مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ضع بار حديد في الحامل أو ثبّت يديك على حافة مقعد ثابت على ارتفاع الخصر تقريبًا.
2
أمسكه بعرض الكتفين وامشِ بقدميك إلى الخلف بحيث يصبح جسمك مائلاً ومستقيماً.
3
شدّ عضلات الجذع والأرداف ليحافظ جسمك على خط صلب من الرأس إلى الكعبين.
4
اثنِ المرفقين فقط لتنزل بجبهتك باتجاه البار.
5
انزل حتى يمر رأسك أسفل البار مباشرة وتحدث إطالة في الترايسبس.
6
مدّ المرفقين لتضغط جسمك عائدًا إلى أعلى إلى وضع البداية، ثم كرّر.

نصائح

أبقِ المرفقين متجهين للأمام وقريبين، دون أن ينفرجا إلى الجانبين.
ثبّت وضعية بلانك صلبة؛ لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان مع تعبك.
قرّب القدمين من البار لتسهيل التمرين أو أبعدهما إلى الخلف لزيادة صعوبته.

تنويعات

أخطاء شائعة

يهبط الوركان نحو الأرض حين تصعب المجموعة، فيتحول السكال كراشر بخط مستقيم إلى انثناء رخو عند الخصر.
فتح المرفقين إلى الجانبين يستبدل بالانثناء الخاص بالترايسبس نمط غطس يغلب عليه الصدر.
إرجاع القدمين أبعد من اللازم قبل أن تكون مستعداً يحمّل من وزن الجسم أكثر مما يستطيع المرفقان إنزاله بتحكم.
يتوقف الرأس أعلى بكثير من البار في تكرار مقصّر، فيتخطى التمدد الذي يجعل هذه النسخة جديرة بالأداء.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استهدف 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، باختيار وضع للقدمين قريب من البار بما يكفي لإتمام كل تكرار بخط جسم مستقيم. تقدّم بإرجاع القدمين بضعة سنتيمترات في كل مرة بدلاً من إضافة وزن خارجي.
كيف أجعل بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد أسهل أو أصعب؟: قرّب قدميك من البار أو المقعد لتضع وزناً أقل من جسمك على ذراعيك، أو أبعدهما للخلف لتحميل أكبر؛ ورفع يديك على بار أعلى له أثر التسهيل نفسه كالاقتراب.
ما فائدة بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد؟: هو بانٍ قوي للترايسبس دون معدات وجسر جيد نحو عمل تمديد أثقل لمن لا يملك دمبلاً أو محطة كابل. ولا يناسب إن كان معصماك أو مرفقاك يؤلمانك أصلاً في وضع البلانك بذراعين مثنيتين، لأن كامل وزن جسمك يمر عبر المفصلين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس