كم تكراراً من تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، ابدأ بوزن خفيف بينما تتعلم المسار القطري نحو الكتف المقابل. لا تضف وزناً إلا عندما يتبع الدمبل ذلك الخط بسلاسة دون انحراف.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم؟

تمديد الترايسبس العادي بالدمبل مستلقياً يعمل على العضلة نفسها دون الزاوية القطرية، أو تمديد الكابل عبر الجسم إذا كانت راحة المرفق هي سبب رغبتك في هذه النسخة.

لماذا أستخدم تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم بدلاً من كاسر الجمجمة العادي؟

إنه خيار جيد عندما يزعج كاسر الجمجمة العادي مرفقيك، لأن المسار القطري يتجنب انزعاج نهاية مدى المفصل. وليس ضرورياً إذا كان كاسر الجمجمة العادي مريحاً أصلاً، لأن تعلم المسار القطري يضيف متطلب تنسيق دون فائدة إضافية.

متوسط

تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم

توجيه الدمبل عبر الجذع بدلًا من إنزاله مباشرة نحو الجبهة يُطيل الرأس الطويل ويتفادى الانزعاج في المرفق الذي يشعر به بعض الرافعين في تمرين كسر الجمجمة التقليدي. والعمل بذراع واحدة في كل مرة يتيح لك ضبط المسار وموازنة القوة بين الجانبين. وهو تمرين لطيف على المفاصل لبناء الرأس الطويل، ويناسب أن يكون التمرين الثاني أو الثالث للترايسبس.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
استلقِ مستوياً على مقعد ممسكاً دمبل بيد واحدة، مضغوطاً لأعلى فوق الكتف.
2
أدر راحة اليد لتواجه الداخل واجعل أعلى الذراع يشير إلى الخلف قليلًا.
3
اثنِ المرفق لتنزل الدمبل نحو الكتف المقابل.
4
انزل حتى تشعر بإطالة الترايسبس على امتداد الذراع.
5
مدّ المرفق لتضغط الدمبل عائداً فوق الكتف.
6
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الذراعين؛ استنشق عند النزول وازفر عند الصعود.

نصائح

وجّه الدمبل نحو الكتف البعيدة، فهذا ما يصنع الزاوية المتقاطعة عبر الجسم.
أبقِ العضد ثابتاً بحيث يبقى الكتف هادئاً وتقوم الترايسبس بالعمل.
ابدأ بوزن خفيف لتتعلم المسار القطري قبل زيادة الحمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينجرف الدمبل مباشرة نحو الأذن في الجانب نفسه بدلاً من الميل نحو الكتف المقابل، فتتحول النسخة عبر الجسم إلى كاسر جمجمة عادي.
ترك العضد يتأرجح من الكتف أثناء النزول القطري ينقل العمل من الترايسبس إلى العضلات المثبتة للكتف.
تسريع المسار القطري قبل أن يصبح متحكماً به يجعل الدمبل ينحرف عن الخط بدلاً من التوجه مباشرة إلى الكتف المقابل.
الوزن الأثقل مما تستطيع التحكم به على المسار القطري يحوّل زاوية مريحة للمفصل إلى إنزال محرج وملتوٍ.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، ابدأ بوزن خفيف بينما تتعلم المسار القطري نحو الكتف المقابل. لا تضف وزناً إلا عندما يتبع الدمبل ذلك الخط بسلاسة دون انحراف.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم؟: تمديد الترايسبس العادي بالدمبل مستلقياً يعمل على العضلة نفسها دون الزاوية القطرية، أو تمديد الكابل عبر الجسم إذا كانت راحة المرفق هي سبب رغبتك في هذه النسخة.
لماذا أستخدم تمديد الترايسبس بالدمبل عبر الجسم بدلاً من كاسر الجمجمة العادي؟: إنه خيار جيد عندما يزعج كاسر الجمجمة العادي مرفقيك، لأن المسار القطري يتجنب انزعاج نهاية مدى المفصل. وليس ضرورياً إذا كان كاسر الجمجمة العادي مريحاً أصلاً، لأن تعلم المسار القطري يضيف متطلب تنسيق دون فائدة إضافية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس