تمديد الترايسبس بالدمبل مائل لأسفل

نصائح

• ثبّت أعلى الذراعين لتحمّل الإطالة على الترايسبس بدلًا من الكتفين.
• تحكّم في النزول؛ فمسار ما خلف الرأس هو حيث يُجهد الارتداد الخفيف المرفق.
• اطلب من شريك التمرين أن يناولك الدمبلز إذا كان الوصول إلى الوضعية صعباً.

تنويعات

• تمديد ترايسبس بالدمبل مائل
• كاسر الجمجمة مائل لأسفل
• تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا

أخطاء شائعة

• يزحف العضدان للأمام نحو الوضع العمودي في النزول، فتنتقل الإطالة العميقة من الترايسبس إلى الكتفين.
• ارتداد الدمبلات في أسفل الإطالة المائلة لأسفل لتجنب الإنزال البطيء هو بالضبط اللحظة التي تكون فيها هذه الزاوية أقسى على المرفقين.
• اتخاذ الوضعية دون مساعدة في مجموعة أثقل يعرّضك لفقدان التحكم بالدمبلات قبل أن تثبت جسمك على المقعد.
• تنزلق الساقان من تحت الوسائد في منتصف المجموعة، فلا يبقى ما يثبّت الجسم بينما تعمل الذراعان فوق الرأس.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالدمبل مائل لأسفل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بعد أن ترتاح لاتخاذ الوضعية المائلة لأسفل، مع شريك يناولك الدمبلات حتى يصبح هذا الإعداد روتينياً. لا تضف وزناً إلا بعد أن يبلغ كل تكرار إطالة كاملة خلف الرأس دون أن ينجرف العضدان.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالدمبل مائل لأسفل دون مقعد منحدر؟

تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقياً على مقعد مائل أو مستوٍ كلاهما يستهدف الرأس الطويل نفسه، بل إن النسخة المائلة تطيل الرأس الطويل أكثر فعلاً، لأن الذراعين تكونان أبعد فوق الرأس بالنسبة إلى الجذع.

ما فائدة تمديد الترايسبس بالدمبل مائل لأسفل؟

ضعه في برنامجك كتمرين لبناء الكتلة يركز على الإطالة بعد أن تعتاد الدخول إلى الوضعية المنحدرة والخروج منها بأمان. وهو خيار محرج كأول تمرين للترايسبس، لأن الإعداد نفسه يتطلب تنسيقاً أكثر من النسخة المستوية أو المائلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس