Anfänger

Schrägbank-Fliegende an der Maschine

Ein fester Bewegungsbogen macht dies zu einer der einfachsten Möglichkeiten, die Schlüsselbeinfasern zu isolieren, ohne freie Gewichte balancieren zu müssen. Die schräge Zuglinie zielt auf die obere Brust, die bei Drückübungen oft unterentwickelt bleibt. Nutze sie als technisch einfache Zusatzübung oder als Finisher, um sicher Volumen zu sammeln.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der unteren Brust sind, und drücke den Rücken ins Polster.

  2. 2

    Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen.

  3. 3

    Führe die Arme entlang des Maschinenbogens nach oben und zusammen, bis sich die Griffe vor deiner oberen Brust fast treffen.

  4. 4

    Spanne am Ende des Bogens die Brustmuskeln an.

  5. 5

    Lass die Arme kontrolliert weit zurückkehren, bis du eine Dehnung über der Brust spürst.

Tipps

  • Halte deine Schulterblätter hinten fixiert, damit die Brust arbeitet, nicht die vorderen Deltamuskeln.
  • Zieh die Schultern nicht hoch, wenn du die Griffe schließt.
  • Halte in der Spitzenkontraktion einen Moment inne, um die Geist-Muskel-Verbindung zu festigen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Sitz bleibt dort, wo die letzte Person ihn hatte, und Griffe, die über deinen Schultern beginnen, machen aus einem Schwung für die obere Brust ein Heben der vorderen Schulter; stell sie nahe der Höhe der unteren Brust ein.
  • Der Rücken löst sich zu Beginn jeder Wiederholung vom Polster, um die Griffe in Bewegung zu bringen, womit dir die Maschine sagt, dass die Last zu hoch ist.
  • Die Ellenbogen strecken und beugen sich durch den Schwung, sodass sich die Arme öffnen und schließen, statt dass die Schultern sich zusammenziehen; halte den ganzen Satz über einen weichen Winkel.
  • Sobald die Arme wieder weit außen sind, darf der Stapel herunterkrachen und ruhen, was einen Satz zu einer Reihe einzelner Wiederholungen macht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schrägbank-Fliegende an der Maschine sollten Anfänger machen?
Zwölf bis 15 Wiederholungen, drei Sätze. Weil nichts ausbalanciert werden muss, kannst du den letzten Satz nah an den Punkt bringen, an dem sich die Griffe nicht mehr bewegen, was mit Kurzhanteln über deinem Gesicht nicht so sicher geht. Geh jeweils eine Platte höher, da an den meisten Maschinen eine einzelne Platte bei einer so isolierten Bewegung ein großer Sprung ist.
Was kann ich statt Schrägbank-Fliegende an der Maschine ohne Studio machen?
Ein tief hinter dir verankertes Band, nach oben und innen bis auf Kinnhöhe geschwungen, folgt derselben Linie der oberen Brust. Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank sind die Entsprechung mit freiem Gewicht, wenn du eine Bank hast, mit dem Unterschied, dass du die Bahn jetzt selbst lenkst, statt dass die Maschine es für dich tut.
Wofür ist die Schrägbank-Fliegende an der Maschine da und wann passt sie schlecht?
Sie ist die technisch einfachste Art, die obere Brust zu isolieren, was sie nützlich macht für Anfänger, die lernen, wie sich Brustarbeit anfühlt, und um spät in einer Einheit mit sehr wenig Risiko Volumen hinzuzufügen. Sie passt schlecht, wenn die Maschine nicht zu deinem Körperbau passt: Wenn der feste Bogen deine Schulter einklemmt oder der Sitz nicht hoch genug geht, nutze Kabel. Sie verlangt auch nichts von den stabilisierenden Muskeln, die freie Gewichte trainieren.

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